Digidexo.com

Iron Rich Foods for Veganere

Iron Rich Foods for Veganere


Ernærings jern er et mineral som transporterer oksygen i blodet til alle deler av kroppen din. Anemi oppstår når butikkene av jern blir utarmet. Du kan føle deg trøtt, andpusten og ikke får sove. Appetitten kan også reduseres. Hvis du er en menstruerende kvinne, anbefalt daglig inntak for jern for deg er 18 milligram. Men hvis du er en mann eller post-menopausale kvinner, åtte milligram jern om dagen er nok. Hvis du spiser et vegansk kosthold, her er de beste kildene til jern for deg.

Frukt

Spiser ca fire tørket fiken eller åtte tørkede aprikoser og du vil bli tatt i 2,1 mg jern. En halv kopp rosiner gir 1,7 mg mens samme mengde datoer og svisker har 2,4 mg. Du får 3 mg jern fra å spise en 6-tommers skive vannmelon.

Grønnsaker

Generelt, grønne bladgrønnsaker er rike kilder til jern. For eksempel, vil du få 7 mg jern fra et hode av belgisk endive; en kopp kokt spinat har 4 mg mens en kopp kokt bladbete gir deg 3,2 mg. Hvis du liker en bakt potet med huden på, vil du spise 4 mg av dette mineralet. Hvis du foretrekker søt, jordnær bete smak, ta en kopp denne lilla rot grønnsak og bli belønnet med 1,8 mg jern.

Belgfrukter

Kikerter (garbanzo bønner) er en flott kilde til jern, så hvis du liker hummus, ikke vær redd for å hengi. En kopp av denne kokt legume tilbyr deg 6,2 mg. Du vil også få nok av dette mineralet fra 1/2 kopp eller flere av følgende kokte belgfrukter: black-eyed peas (3,8 mg), linser (3,4 mg), kidneybønner (3,3 mg) og lima bønner (2,9 mg) . En kopp kokte svarte bønner har 3,2 mg jern.

Korn

Hvis du har lyst på korn, quinoa og hirse er ditt beste valg. En kopp hver vil gi deg 5,3 og 2,2 mg jern, henholdsvis.

Nøtter

Med mindre du er allergisk, snack daglig på nøtter. To ss. av følgende nøtter gi deg 1 til 2 mg jern: mandler, cashewnøtter, hasselnøtter (tørr ristede), rå macadamia nøtter, pinjekjerner og pistasjnøtter.

Frø

Noen frø er også rik på jern. Du kan ha dem som enkle matvarer eller som en velsmakende tillegg til salater og bakt behandler. To ss. av enten ristede gresskarkjerner eller ristet hele sesamfrø levere 4.18 mg jern. Samme mengde ristede solsikkefrø kjerner gir deg 1,91 mg.

Siste tips

Få i vanen med å lese etiketter på Rimi. Det har blitt vanlig for produsenter å berike visse matvarer. For eksempel kan du få en god porsjon av jern fra kornblanding, ikke-meieri melk og brød.