Bevegelser som støtter riktig justering i nakke og skuldre kan lindre nakke og skulder smerter. Enhver alvorlig eller vedvarende smerter trenger profesjonell konsultasjon. Som en person opplever smerte, han har en tendens til å endre hans bevegelser for å kompensere. Langsiktig kompensasjon påvirker muskler og til slutt sener og ledd av skjelettsystemet. Nakke og skuldersmerter kan være tydelig hos friske personer med vante bevegelser, samt de som har fått en traumatisk skade. Både nødvendig ved hjelp av små, myke bevegelser for å øke blodsirkulasjonen og fremme felles stabilisering. Andre metoder for å redusere smerter i nakke og skuldre er manipulering av vev med massasje.

•  Ta en redegjørelse for hvilke typer bevegelser som skjer i løpet av dagen. Lag en liste over tider og handlinger som øker smerte. Lag en logg over hvor ofte du tar medisiner. Hvis følgende øvelser ikke gir lindring, vil denne listen være nyttig for helsepersonell i å bestemme neste løpet av handlingen.

Etter å identifisere hvilke aktiviteter kan være medvirkende til kroppens kompenserende (eller holde for å lindre smerte), justerer kroppens innretting mens du utfører disse aktivitetene. For nakke og skuldre, bare rulle begge skuldrene opp og tilbake slik at scapula er på vei ned mot hoftene. Skuldre bevege seg bort fra ørene for å støtte den beste justeringen. Utvide halsen tilbake som om nå med kronen av hodet mot himmelen vil gi riktig halsen justering.

Bruk isometrisk energi til å styrke svake muskler i nakke og øvre rygg. Begynn med å ligge utsatt på et hardt gulv. Med ryggraden støttes helt, rull skuldrene tilbake og ned mot hoftene, tegning scapulae mot hjertesenteret. Brette haken og forlenge nakken. Med håndflatene vendt oppover, trykker du på baksiden av hodeskallen i gulvet, løfte hjertet oppover, oppkvikkende med ryggen av underarmene og hendene mot gulvet. Hold så lenge positur er behagelig. Et godt mål er fem fulle, dype åndedrag. Denne øvelsen styrker også musklene i nakken for å motvirke de termin bevegelser fra tyngdekraften som naturlig oppstår med alderen.

Bruk klut stropp å justere skuldrene og gi stabilisering. Hvis ingenting annet er tilgjengelig, kan det hende at beltet av en badekåpe erstatte. Ta stroppen bak ribbeina og under armhulene. Vikle endene av stroppen rundt skuldrene, slik at de faller på ryggen. Krysser stroppene og ta dem i motsatte hender, slik at når du napp på den ene enden med høyre hånd, føles venstre trapes muskel press og vice versa. Trekk begge ender ned mens du puster inn; puster ut, slippe spenningen på remmen. Øv denne øvelsen daglig i 10 til 15 minutter. Registrere eventuelle nye opplevelser eller lettelse som du merker endringer i nakke og skuldersmerter. Denne øvelsen er passive. Bruk den til å hjelpe til med å åpne skuldrene. Du kan også feste stroppen under brystet og ha den i opptil en time mens du gjør andre aktiviteter.

stå mot en vegg med armene utstrakt i en T-form. Velg side og plassere på innsiden av skulderen trykker inn i veggen, med armen strukket ut i en komfortabel stilling. Vri overkroppen i motsatt retning fra armen. Ikke fortsett hvis smertene øker. Kom til et sted hvor det er lett å puste naturlig og hold. Eksperimentere med å trykke lett mot veggen for å øke stabiliteten i skulderledd. Bytt side og gjenta å sammenligne de ulike opplevelser på venstre og høyre.

Hint

• Noen smerte kan behandles med varme eller kulde. Fyll en liten putetrekk med ris og sy det stengt. Risen kan varmes i mikrobølgeovn for å gi varme behandlinger eller oppbevares i fryseren for å gi et kaldt omslag. Betennelse i leddene kan bli hjulpet med en kald komprimere og tetthet i musklene kan bli løst med varme.
• Mange salver er tilgjengelig for masserer nakke og skuldre. Arnica eterisk olje behandlinger som fungerer for å lindre betennelser etter å ha arbeidet nakke og skuldre i disse stillinger.
• Disse aktivitetene bør ikke øke smerte. Arbeide med stillinger på en måte som føles naturlig og der du kan puste helt inn i åpningen eller stabiliserende positur. Aldri presse dypere hvis det er en sterkere følelse av smerte, og se en lege før du fortsetter til praktisere disse aktivitetene.