En skulderskade kan være svært smertefullt, og oppgangen del kan være like smertefullt og tidkrevende. Du kan følge noen tips for å unngå å skade deg selv videre og komme på bedringens vei.

Begynn Slow

Avhengig av hvor skulderskade er, dette bestemt muskel kalt deltoids vil bli involvert. Dette er den muskelen som i utgangspunktet holder armen på plass og flytter den opp, ned og i sirkulære bevegelser. Du kan gjøre flere forskjellige øvelser for å jobbe denne muskelen, men når det kommer til skade, og prøver å gjenopprette denne muskelgruppe, må du være forsiktig.

Når du starter opp, bruker ingen vekt i det hele tatt. Bare stå med armene langs siden og heve dem opp parallelt med skuldrene eller opp så langt du kan gå før du føler en skarp smerte skyte gjennom kroppen din.

Den neste oppgaven er lik, men denne gangen, heve armene ut foran deg helt til de ikke kan gå opp lenger. Det er veldig viktig å ikke presse deg selv for langt eller annen skade vil oppstå. Gjør minst tre sett med ti for denne øvelsen for å få deg til et nivå der du kan begynne å bruke noen vekt.

Som du fremgang sammen med denne øvelsen, vil musklene begynne å styrke og flex. Dette er et flott tegn på muskelen til slutt gå gjennom den fasen av utvinning. Nå kan du begynne å bruke noen vekt. En stor vekt som er nyttig rundt huset er en 10 unse kan av suppe. Dette er flott hvis du ikke ønsker å gå på treningsstudio, og er en verdifull del av den gylne regelen KISS (holde det enkelt, dumt).

Nå jobber den muskelgruppen på treningsstudioet er en helt annen ball spillet. Etter at du har jobbet musklene og styrket dem hjemme, kan du treffe noen reelle øvelser på treningsstudio med vektstenger og andre maskiner.

Lateral Delt Raise

En øvelse som fungerer deltoids Brønnen er den laterale delt raise. Plasser deg selv stående med føttene sammen og med lys (£ 5) manualer i hver hånd. Start øvelsen med vektstenger berøre sidene og armene hengende ned. Bare heve begge armene med vekter akkurat som du gjorde hjemme. (Det er bedre å se deg selv i speilet, slik at du kan se din form og holde balansert.)

Som du fremgang med denne øvelsen, kan du flytte til en mer avansert holdning og mer vekt. Denne metoden innebærer hunching fremover og springing vektene opp til skuldrene. Tre sett med ti repetisjoner anbefales.

Military Press

Den neste øvelsen er den militære trykk. Det er best hvis du bruker en maskin for denne øvelsen. Dette gir bedre balanse og isolerer muskelgruppe slik at du ikke bruker andre for å få hjelp. I denne øvelsen, du sitter med en vektstang foran. Begynn denne øvelsen med vektstang på skulderen og skyv stangen opp over hodet. Start ut med en komfortabel vekt, være forsiktig for ikke å stramme musklene du nettopp formet opp, og begynner med tre sett med ti repetisjoner.

Oppreist rader

Den neste øvelsen for denne gruppen av muskler er oppreist rader. Stå med en vektstang i hendene og heve den opp til skuldrene. Denne øvelsen virkelig isolerer delts og styrker dem. Har tre sett med ti repetisjoner.

Reverse Flies

En annen øvelse du kan gjøre er omvendt flies. Ligg magen ned på en skråbenk med manualer i hver arm. Løft armene opp som du flakse med vingene. Har tre sett med 15 reps med en egnet vekt.

Noen ting å huske på

Bruk svært lette vekter fordi målet er å øke omfanget av bevegelse mens du bruker mild motstand.

Varm opp skulderen før du begynner øvelsene ved å gå gjennom bevegelser av øvelsene uten vekt eller motstand.

Denne treningen vil være svært frustrerende fordi det ikke er "pumpe" å snakke om. Det blir mer som en fysisk terapitime enn en dag på treningsstudio for den typiske idrettsutøver eller kroppsbygger. Dette betyr at du må holde deg fra å gjøre tunge vekter for tiden.

Se en lege og en fysioterapeut hvis du har skulderproblemer. Denne treningen vil bidra til å styrke rotator cuff av skuldrene, noe som er svært nyttig for folk med skader og kan også bidra til å forhindre skader, men på ingen måte kan den erstatte den erfaring og kompetanse fra en lege.

Hvis foretrukket, kan motstandsbånd brukes i stedet for manualer eller kabler.

Sørg for å ise den skadde skulderen etter hver rehabilitering trening. Dette vil redusere hevelse og hjelp i utvinningen. I tillegg til ising, sørg for å gi skulderen tilstrekkelig hvile.