Diett for å senke blodtrykket
Ved å følge en diett for å senke blodtrykket er en effektiv måte å kontrollere hypertensjon for mange mennesker. National Institutes of Health anbefaler Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) spising plan. Forskning det siste tiåret har vist denne dietten, som inkluderer magre proteiner, lite fett meieri, komplekse karbohydrater og redusert natrium, er et vesentlig element i å kontrollere blodtrykket.
Sunn mat valg
Den DASH diett for å senke blodtrykket streker lean protein, slik som kylling og fisk. Meieriprodukter som lav-fett eller fettfri melk og yoghurt er oppmuntret. Komplekse karbohydrater utgjør mer enn halvparten av totale kaloriforbruket, og kommer hovedsakelig fra hele korn, frukt og grønnsaker. DASH spise plan begrenser rødt kjøtt, som er høy i mettet fett. Den anbefaler også å redusere eller begrense behandlet sukker, slik som godteri og brus.
Watch saltinntak
To store studier og senere forskning av National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI) viste at å senke saltinntak i tillegg til å følge de andre kostanbefalinger var kritisk for å oppnå resultater med en diett for å senke blodtrykket. De fleste amerikanerne forbruker 4500 mg. natrium per dag. DASH kosthold anbefaler en grense på 2300 mg. for friske mennesker, og 1500 mg. for de som allerede opplever hypertensjon eller prehypertension. Studier av Rutgers University viser at natrium påvirker evnen av blodårene utvider seg og constrict som de pumpe blod til og fra hjertet, som øker blodtrykket. Natrium øker også væskevolumet i kroppen, noe som ytterligere understreker det kardiovaskulære systemet.
Fett Krav
Kalorier fra fett utgjør 27 prosent av det daglige matinntaket i DASH spise plan. Imidlertid er den typen fett som forbrukes kritisk. Mayo Clinic advarer mot mettet fett og trans-fettsyrer. Mettet fett kommer fra animalske produkter. Trans-fettsyrer finnes i delvis hydrogenert produkter, og bakt og stekt mat. Disse fett øker kolesterolet. Sunt fett er utledet fra oliven og rapsolje, nøtter og frø, og fisk, for eksempel laks. Laks har en ekstra fordel. Den inneholder omega-3 fettsyrer, som lavere kolesterol i stedet for å heve den slik mettet fett gjør.
Gjøre små endringer
Hvis DASH spise plan representerer betydelige endringer fra din nåværende matvaner, starte med gradvise endringer. Fokusere bare på å redusere fett, for eksempel ved å bruke mindre smør og tilberede måltider med kylling eller fisk i stedet for rødt kjøtt. Når disse endringene har blitt komfortabel, velge et nytt mål, for eksempel å redusere natrium ved å endre snack valg og kjøpe lav natrium versjoner av ferdigmat. Små endringer legge opp til betydelige resultater over tid, og gradvis innføring av nye vaner gjør dem lettere å innlemme.
Ytterligere anbefalinger
Én av tre amerikanere er rammet av hypertensjon, ifølge NHLBI, og selv de med normalt blodtrykk ved 50 år stå en 90 prosent sjanse for å utvikle sykdommen senere i livet. Å gjøre gode kosten valg har blitt vist å redusere risiko for hypertensjon, så vel som for å kontrollere en eksisterende tilstand. Et sunt kosthold er bare ett element i å senke blodtrykket. Like viktig er å kontrollere vekten, være aktive og begrense alkoholforbruket. Dersom legen har foreskrevet medisiner for å kontrollere blodtrykket, fortsette å bruke det som anvist.