Å konkurrere på ditt beste i idrettskonkurranser, trenger du optimal ernæring. Spise for topp idrettslige prestasjoner følger de fleste av de samme retningslinjene for sunn spising samlet, med noen justeringer. Konkurrerer i idrett forbrenner kalorier på en raskere hastighet enn de fleste dagligdagse aktiviteter, så det er viktig å øke det samlede kaloriinntak for å holde tritt med kroppens krav. Ifølge University of Illinois Extension, kan tenårings idrettsutøvere må ta i ytterligere 2000 eller mer kalorier per dag utover det de vanligvis spiser.

Karbohydrater

Stivelsesholdige karbohydrater er viktig for produksjon av glykogen, et molekyl som brukes som en kilde til energi for musklene. Under trening, er glykogen reserver brukt opp. Når glykogen er oppbrukt, setter tretthet. For å holde glykogen reserver høy, velger høy-karbohydrat matvarer som hele korn pasta, ris og brød. The fiber i hele korn bremser karbohydrat absorpsjon, noe som gjør det til en bedre energikilde enn raffinert korn. Andre matvarer høy i stivelse inneholder bønner, poteter, mais og gulrøtter. Bananer er lastet med stivelse og kalium og er populære energigivende snacks når glykogen begynner å slippe under konkurransen.

Protein

Kroppen bruker protein som en sekundær brennstoffkilde og en byggeblokk i muskelvekst. Idrettsutøvere trenger mer protein enn den gjennomsnittlige personen. Ifølge ernæringsforsker Dr. Peter W. Lemon, er daglige proteinbehovet for utholdenhetsutøvere om 0,54 til 0,64 g per kilo kroppsvekt. Idrettsutøvere som styrke-tog krever 0,064 til 0,82 g protein per kilo. Foods høy i protein inkluderer kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter. Vegetariske kilder er nøtter, bønner, soya og korn.

Hydration

Dehydrering er en av de vanligste årsakene til en nedgang i energi under atletisk konkurranse. Mange idrettsutøvere vente til de føler tørst før rehydrerende. Dette er en feil, siden du kan bli dehydrert i god tid før følelsen av tørst setter inn. Ifølge Fotpleie Mark A. Caselli og John Brummer, kan idrettsutøvere tape mer enn 1,5 liter vann før tørste. Å holde deg hydrert, drikke 16 til 20 oz. av væske omtrent to timer før arrangementet, med en annen 8 oz. tatt 10 til 20 minutter før hendelsen. For å opprettholde hydrering, konsumere væske hver 15 til 20 minutter i perioder med intens trening. Vann eller sportsdrikke med ekstra elektrolytter er å foretrekke for atletisk aktivitet.

Pregame Meal

Pregame måltid bør spises tre til fire timer før starten av konkurransen for å gi tid for fordøyelsen. En porsjon pasta med tomatsaus eller en liten del av magert kjøtt med ris eller poteter vil holde energinivået høyt ved å legge til kroppens glykogenlagrene. Hvis konkurransen er i morgen, spise havregryn, bagels eller en lav-sukker frokostblanding med skummet melk. Unngå mat med høyt fett i pregame måltid fordi fett er treg til å fordøye.

Misforståelse

Noen utøvere tror at forbruker høyt sukker matvarer før en sportsbegivenhet vil øke energinivået i løpet av konkurransen. I sannhet, kan disse matvarene får blodsukkeret til å svinge raskt reduserer energiforbruket og hindrer idrettslige prestasjoner. Unngå brus, kjeks, godteri og annen mat med høyt raffinert sukker i timene frem til en hendelse.