Mens kalori telling er ikke det eneste verktøyet en dieter trenger å bruke, å etablere en baseline for ditt daglige kaloribehov kan hjelpe deg å få av til høyre start, om du prøver å opprettholde din nåværende vekt eller miste et par pounds. Selv om det er en rekke forhåndsprogrammerte caloric utgifter programmer tilgjengelig på internett, ingenting slår en tilpasset resultat. Mens du går gjennom trinnene kan ta litt innsats, tiden vil bli godt belønnet med nøyaktighet.

Kalorier

En kalori er en enhet av energi. En enkel definisjon av et kalori er at det representerer den mengde varme som er nødvendig for å øke temperaturen på 1 g vann ved en grad Celsius. Når du tenker på kalorier og deres effekt på kroppssammensetning, husk at kvaliteten på mat forbruk er det som teller mest. Med andre ord, er 1000 kalorier fra pizza ikke kommer til å ha samme effekt på kroppen fett som å spise 1000 kalorier fra frukt og grønnsaker.

Resting metabolic rate

Det første trinnet i å bestemme hvor mange kalorier du trenger per dag er å beregne din hviler metabolic rate (RMR). Dette er antall kalorier du vil brenne hvis du bare satt rundt huset stirrer på en vegg hele dagen lang. For å avgjøre dette, ta din lean body mass i kilo og multiplisere det med 22, deretter legge 500 til resultatet.

Aktivitetsnivå

Etter at du beregne din hviler metabolic rate, må du justere tallet til å reflektere aktivitetsnivået. Multipliser din hviler metabolic rate med 1,3 hvis du deltar i svært lett aktivitet i løpet av dagen. Et eksempel på svært lett aktivitet ville bli liggende rundt i sengen nesten hele dagen. Multipliser RMR med 1,6 hvis du har en typisk kontorjobb, 1,7 hvis du arbeider ut i løpet av dagen, og 2,1 hvis du har en tung manuell arbeidskraft jobb.

Juster for Thermic Effect of Food

Den termiske effekten av mat er et tall som angir hvor mange kalorier du forbrenner gjennom prosessen med bare fordøye maten. Hvis du bruker mindre enn 1 g protein per kilo kroppsvekt per dag, multiplisere din RMR med 0,1 for å finne de kalorier du vil brenne gjennom fordøyelsen. Hvis du bruker over 1g protein per kilo kroppsvekt per dag, multiplisere RMR med 0,15.

Putting It All Together

For å nå ditt endelige tallet, legge sammen nummeret ditt beregnet i trinn tre (aktivitetsnivå) med figuren beregnet i trinn fire (termisk effekt av mat). Dette vil gi deg hvor mange kalorier du må forbruke på en dag-til-dag basis bare for å opprettholde vekten din. Hvis du ønsker å holde vekten stabil, er dette nummeret for å skyte for. Hvis du er ute etter å gå ned i vekt, spise 200 til 300 færre kalorier enn dette per dag for bærekraftig langsom og jevn fett tap som ikke vil negativt påvirke stoffskiftet.

Internett kalkulatorer

Beregne dine egne tall vil gi deg den mest nøyaktige kalorinivå til å skyte for, men du kan få raske guesstimates nettet også. Se til Resources en link til American Cancer Society online daglige kalorikalkulator.