Hvis du noen gang har opplevd en skulderskade, vet du nøyaktig hvor viktig det er å holde skuldrene sterk og i form. Skulder muskler brukes under nesten alle aktiviteter mennesker utfører, selv bare gå. Hver gang armer, nakke eller overkroppen er engasjert i noe, får skuldrene brukes i tillegg. Det er derfor det er så viktig å holde skuldermusklene i fantastisk stand. En spesiell øvelse stil for skuldermusklene er skulderen bortføring.

Enkel Abduction Exercise

Skulderen bortføring øvelsen fungerer supraspinatus muskel langs baksiden av skulderblad og deltamuskelen langs den avrundede delen av skulderen din. En enkel skulder bortføring øvelsen kan gjøres uten bruk av en vekt.

Stå oppreist med armene ned langs sidene, eller du kan sitte i en stol hvis du foretrekker det. Beveger seg bare en arm på en gang, at holde armen helt rett. Hold håndflaten peker ned, og ikke skuldertrekning skulderen din. Flytt armen ut til siden, som om du gjør form av en opp-ned "L." Slutte å heve armen oppover så snart den er parallell med bunnen av nakken din. Hold stillingen i 10 sekunder. Ikke skuldertrekning skulderen din. Sakte senke armen ned igjen til din side. Gjenta denne øvelsen med andre armen.

Ifølge Din Ortopedisk Connection webområdet, bør du utføre denne øvelsen tre ganger daglig med tre repetisjoner hver gang.

I løpet av denne enkle, no-weight skulder bortføring, bør du føle en enkel mengde strekk på forsiden og toppen av skulderen din. Hvis du opplever smerter under denne ikke-vektet skulder bortføring, konsultere legen din, og ikke utfør skulder bortføring inntil klarert av henne.

Vektet Shoulder Abduction Exercise

Hvis den ikke-vekt skulder bortføring øvelsen føles lett og ikke-smertefull, kan du være klar til å legge noen vekt.

Bevegelsen til denne øvelsen er nøyaktig den samme som den ikke-vektet versjonen, men vil du holde lette vekter i hendene.

Stå rett opp eller sitte rett opp i en stol. Hold lette vekter i hendene. Inntil du har virkelig mestret denne bevegelsen og har bygget en masse muskler og 10 pounds sannsynligvis vil være den maksimale vekten du bør bruke, men jobbe deg oppover ved å starte med de letteste vektene som mulig.

Ifølge Nicholas Institute of Sports Medicine og Athletic Trauma (NISMAT) nettsider, bør denne øvelsen gjøres 10 ganger. Sykkelen så bør hvile i 30 sekunder før du gjør en annen 10 repetisjoner. Det sier også at treningen ikke bør gjøres til det punktet av smerte.

Banded Shoulder Abduction Exercise

For å bruke trening band heller enn vekten til å utføre en skulder bortføring, er øvelsen mye det samme.

Stå rett opp. Velg et band som er elastisk nok til det slik at du unngår smerte eller skade på skulderen din. (Ta kontakt med legen din.) Stå på den ene enden av bandet. Hold den andre enden i hånden. Utvid din hånd ut til siden. Samt kan du mens du holder bandet, hold håndflatene vendt nedover. Ikke skuldertrekning skuldrene. Rekk opp hånden til den er parallell med bunnen av nakken din. Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Tilbake til startposisjon. Gjenta denne øvelsen tre ganger, og utføre denne øvelsen tre ganger om dagen.

Ting å huske på

Skulder bortføring øvelser bør utføres bare når legen har godkjent deg for øvelsen. Aldri mosjonerer utover dine grenser, og aldri trener til det punktet av smerte. Start med ingen vekt og jobbe deg opp til ekstra vekten.