Hvis du ønsker å legge en enkel strekning du kan gjøre nesten hvor som helst til din fitness rutine, vurdere butterfly stretch. Når du utfører denne strekningen på riktig måte, vil du føle en behagelig utgivelse i lysken, langs den indre lår og over korsryggen. Som med noen strekning, forståelse hvilke muskler du målretter og bruke riktig form vil hjelpe deg å få mest mulig ut av sommerfuglen strekningen.

Målrettet muskelgrupper

Den viktigste utgivelse du føler deg i skrittet og langs innsiden av låret i sommerfuglen strekningen kommer fra strekke adductor musklene i indre lår. Denne gruppen av tre muskler går fra bekkenet til femur og lar deg svinge låret innover og bøye og strekke låret. Du kan også føle en strekning langs nedre del av ryggen og baken mens du gjør sommerfuglen strekningen. Denne følelsen kommer fra strekke setemusklene, spesielt gluteus maximus som går fra korsryggen til femur. Lener seg frem i løpet av strekningen streker denne utgaven av korsryggen.

Utføre Stretch

Før du begynner butterfly stretch, varme opp musklene med 10 minutter med lett aktivitet, eller gjøre strekningen etter treningen når musklene er allerede varm. Start strekningen ved å sitte på gulvet. Ta med fotsålene sammen for å gjøre bena inn i en diamant form. Hvile hendene på føttene og sitte rett opp. For noen mennesker kan dette være nok av en strekk. Hvis du ønsker å strekke videre, sakte bøye seg fremover i livet. Hold ryggen rett når du lener deg fremover; tenke på å bringe brystet til føttene i stedet for hunching over. Len deg forover til du føler spenning, men ikke smerte. Hold stillingen i 15 til 30 sekunder, og deretter gå tilbake til startposisjon.

Butterfly Stretch Variasjoner

Når dine adductor musklene føles mer fleksibel, kan det være lurt å prøve et par varianter på butterfly stretch. I den første varianten, vil du øke adductor strekningen ved å holde føttene og bruke albuene for å trykke ned på knærne. Dette åpner lysken videre og skaper en dypere strekning langs indre lår. Du kan også slå av denne statiske strekningen til en dynamisk strekk ved å holde strukket stilling for bare to sekunder, tilbake til startposisjonen og deretter strekke igjen. Gjenta strekningen fem til 10 ganger, noe som gjør at du gjør alle dine bevegelser sakte og glatt, slik at du ikke spretter gjennom strekninger.

Butterfly Stretch Fordeler

Foruten god følelse, hjelper butterfly stretch hindre skade. Nesten alle sparker og kjører sportsbruk adductor musklene, som gjør aktiviteter som dans og tennis. Holde adductors og andre muskelgrupper fleksible kan bidra til å forbedre ytelsen i disse idrettene samtidig redusere sjansen for skader. Når setemusklene og adductor musklene mister fleksibilitet, risikerer du å skade korsryggen når du utfører løfting eller kronglete aktiviteter. Stramme adductor musklene kan også øke risikoen for kneskader, spesielt hvis andre beinmuskulaturen er svak eller lite fleksibel.