Digidexo.com

Mat å øke gode kolesterolet

Høyt kolesterolnivå føre til fett solide innskudd på arteriene. Som disse faste stoffer (kjent som plakk) bygge opp, sjansene for lidelse hjerteinfarkt, hjerneslag eller generell hjertesykdom øker. Kolesterol i seg selv er delt opp i to hovedkategorier: LDL (low density lipoprotein eller "dårlig" kolesterol) og HDL (high density lipoprotein eller "gode" kolesterolet). Mens LDL øker kroppens tendens til å akkumulere plakk, HDL faktisk beskytter kroppen og hindrer plakk. For å øke HDL-nivåer, vedta en diett høy i sunne fett, som enumettet og polyunsatured fett, og lite mettet fett og transfett.

Identifikasjon

HDL og LDL kolesterol er begge angitt på totalt lipoprotein blodprøve. Din totalkolesterol bør bo under 200 milligram per desiliter blod. Mer spesifikt, bør HDL nivå holde seg over 40 mg / dL. For høyest mulig beskyttelse mot plakk bygge opp, bør HDL nivå holde seg over 60 mg / dL. Like viktig er forholdet mellom LDL og HDL. Høyt HDL kolesterol vil ikke hjelpe mye hvis din LDL er også ekstremt høy. LDL nivåer bør forbli mindre enn 100 mg / dL med noe over 160 mg / dL anses som "høy" av American Heart Association.

Som lavdensitetslipoproteiner jobbe seg gjennom kroppen din, de klamrer seg til faste stoffer og sette dem til blodårene dine og organer. Når LDL-partikler klamre seg til dine arterieveggene, er blodstrømmen til hjertet reduseres. HDL derimot fjerner faststoffer fra blodet før de kan tette blodårene dine. The Mayo Clinic bemerker at HDL kolesterol kan også ha anti-clotting og anti-inflammatorisk effekt på blodårene dine. Som HDL øker, vil LDL avta siden HDL fjerner de lavere tetthet lipoproteiner fra blodet.

Foods høy i Flerumettet og enumettet fett

Flerumettet og enumettet fett er noen ganger referert til som "gode" fett fordi de bidrar til å senke LDL kolesterol og øke HDL kolesterolet. Den enkleste måten å øke flerumettet og enumettet fett inntaket er å lage mat med oljer som er høy i både gode fettstoffer og lavt i "dårlige" mettede og trans fett. Extra virgin oliven, raps og peanøttolje alle inneholder sunne nivåer av flerumettet og enumettet fett.

Substitute sunne oljer i måltidet når det er mulig. Til middag, lage et magert stykke kjøtt som kylling eller bison i en spiseskje olivenolje eller rapsolje. Snarere enn å spise brød og smør med middagen, dukkert brød i en bit av erfarne olivenolje. Ikke slukke din salat i kremet salat dressinger. Snarere hisse opp to spiseskjeer olivenolje, en teskje av sitronsaft, en spiseskje balsamicoeddik, 1/8 teskje av fersk bakken pepper og 1/4 teskje salt og hell det over din greener. I tillegg til olivenolje, se etter smør erstatninger som inneholder sunne oljer og ingen hydrogenert eller delvis hydrogenert olje. Produkter som Smart Balance inneholder en kombinasjon av oljer som vil bidra til å øke HDL nivå.

Foods høy i Omega-3 fettsyrer

I tillegg til gode fettstoffer, se etter mat med omega-3 fettsyrer. Foods høy i omega-3 fettsyrer bidra til å øke HDL kolesterolet og redusere totale kolesterol. Fisk som laks og ansjos har gode omega-3 nivåer. For en sunn middag alternativ, marinere et stykke av villaks i olivenolje og hvitløk i en time. Deretter Surr fisk i en ekstra spiseskje olivenolje. Som en side, koke brun ris blandet med nøtter. Nøtter som valnøtter og mandler inneholder høye omega-3 nivåer som kan forbedre din HDL / LDL ratio.

Når det er mulig, se til å legge mat med høyt omega-3 fettsyrer i din eksisterende måltid. Avocado er en deilig garnityr som inneholder rikelig med omega-3 fettsyrer per porsjon. Skjær opp en avocado og topp fisk eller kylling med det. Andre omega-3 og antioksidanter ved å spise matvarer som fungerer som gode garnityrer, sider eller desserter inkludere granatepler og blåbær.

Erstatte mettet og trans fett med Good Fats

Som du velger kolesterolvennlig mat, betale hensyn til matvarer ernæringsmessige dataetiketter. Unngå mat med høyt mettet og trans fett innhold slikt visse oster (f.eks cheddar og brie), stekt kylling og løkringer. Eller lete etter måter å gjøre typisk usunn mat høy i mettet fett og transfett sunnere. Snarere enn stek kyllingen i en høy fett olje, fjerne hud, pels i mel og krydder og pannen stek i HDL-fremme olivenolje. Transform løkringer på samme måte. Ikke batter løkringer med egg eller andre fettrik mat. Bruk mel og deretter panorere stek i olivenolje.

Alkohol

Selv om alkohol i store mengder utgjør en stor helserisiko, kan moderat alkoholforbruk faktisk øke HDL nivå. Hvis du bestemmer deg for å drikke et glass rødvin eller en øl med middag for å forbedre HDL nivå, være oppmerksom på at noe mer enn et glass om dagen (for kvinner) eller to glass om dagen (for menn) regnes "for mye". Overflødig drikking vil øke sjansene for hjertesykdom, leversykdom og visse kreft i mage-tarmkanalen som spiserørskreft.