Digidexo.com

Funksjonell Ankel Hjem Øvelser

Svake ankler ofte føre til ankelskader, noe som i sin tur vil gjøre anklene enda svakere. Ifølge Marc Bernier på Alabama Sports Medicine og Ortopedisk senter, "I motsetning til det mange tror, ​​ankelskader er ikke nødvendigvis 'mindre' skader." Du må rehabilitere dem riktig for å unngå ny skade. Heldigvis finnes det mange øvelser tilgjengelig som du kan gjøre hjemme.

Isolerte øvelser

Varm opp anklene først. En god varm-up inkluderer fot sirkler og range-of-motion øvelser. Legg deg ned på ryggen, løft opp det ene beinet, og ta den under kneet. Flytt foten i store sirkler 10 ganger i én retning og 10 ganger i den andre. Bytter ben. Sett en sammenrullet håndkle under anklene og punkt og bøy føttene, å bruke så mye utvalg av bevegelse som anklene er i stand til. Gjenta 15 til 20 ganger. Gjør begge øvelsene sakte. Neste, fokus på både stretching og styrke ankelen. Du må funksjonell fleksibilitet i anklene for å gå, hoppe, løpe og gå i trapper. Sitt opp, med ett ben bøyd og det andre utvidet, og hekt et håndkle rundt den utvidede benet fot. Trekk håndkleet forsiktig mot deg, og føler en strekk i leggen. Hold i 20 til 30 sekunder. Bytter ben. Stå opp før en vegg, den ene foten foran den andre. Holder på veggen, bøye ryggen beinet. Du skal føle en strekk i den nedre delen av leggen nå - din soleus muskelen. Hold i 20 til 30 sekunder, slår.

Styrke anklene gjør isometrics.
Utenfor shin: Sitt ved siden av en vegg. Plasser utsiden av foten mot veggen og presse i tre sekunder. Gjenta 20 ganger for hver etappe for tre sett. Når du blir sterkere, hekt en motstand band rundt foten din, stå på endene med den andre, og gjøre den samme øvelsen, med kun 12 repetisjoner. Har tre sett.
Inne shin: Gjenta den samme rekkefølgen som er beskrevet ovenfor, men i stedet for å skyve med utsiden av foten, skyv med innsiden.
Front shin: Sitt på en stol, og sette den ene hælen på toppen av foran den andre foten. Skyv med bunnen foten mot hælen i tre sekunder. Gjenta 20 ganger i tre sett. Du kan bruke motstand band her også, men det er enklere å bruke dem liggende.

Sammensatte og Balanse

Du må gjøre sammensatte øvelser - multi-joint bevegelser ved hjelp av ulike muskelgrupper - for å gjøre anklene funksjonelle. Lunges og squats er gode valg. Gjør knebøy først og deretter stasjonære lunges. Når du mestrer disse, utfall i forskjellige retninger. Begynne i det små, og gjøre lunges større og større etter hvert som din kontroll bedres. Du ønsker også å gjøre balanseøvelser. Begynn med å stå på ett ben for 20 til 30 sekunder hver etappe for tre sett. Når du mestrer dette, stå på ett ben og bøy det - one-legged squat - 8 til 10 ganger per bein for tre sett.