Ifølge National Osteoporose Foundation, osteoporose en sykdom der bein blir mer skjøre og kan være mer utsatt for brudd. I tillegg til håndleddet, mest forekommer pauser i hofter og rygg. Trening, kombinert med et riktig kosthold og kalsium, kan bidra til å styrke bein i disse områdene. En av de mest effektive øvelser for å styrke bein i hofter og ryggrad er knebøy, og de beste knebøy øvelser er de som holder ryggraden og hoftene rett og mer stabil under bevegelser. Sjekk alltid med legen din før du starter et treningsprogram.

Om Øvelser

Det finnes to typer av knebøy som er best for personer med osteoporose - plie knebøy og de gjort på en Smith-maskin. Plie knebøy kan utføres med eller uten vekter. Det er best å begynne langsomt som kroppen din trenger for å bli vant til bevegelsene. Plie knebøy vil bidra til å utvikle muskler i bena og baken, som vil hjelpe bedre stabiliserer hoftene og ryggraden. Du kan styrke dine bein og omliggende muskler ved å gjøre nettopp plie knebøy. Men du kan senere vurdere å gjøre knebøy på en Smith maskin når du får styrke i lår og rumpe. Dette er store stativer med en bevegelig bar festet at du kan sette vekter på. Smith-maskin, i motsetning til tradisjonelle knebøy, holder hoftene og ryggen rett når du flytter vekten opp og ned. Plassere føttene videresende noen få inches kan ta presset av ryggen din.

Plie Knebøy

Det er best å starte ut med en solid stol eller to dørhåndtak for støtte. Dette vil gjøre deg i stand til å ta vekten av beina før du blir vant til øvelsen. Start ut i en bred sporvidde med begge tærne peker utover i en komfortabel stilling. Holde ryggen rett og knærne i tråd med tærne og magen, bøy knærne og inhalerer som du sakte senke deg ned ca 6 til 8 inches. Pust ut mens du presser deg selv opp igjen. Gjør 10 repetisjoner hvis du kan. Start ut gjør øvelsen bare en gang. Senere, gjør det opp til tre eller fire ganger. Ikke gå for langt ned da dette vil legge for mye stress på hofter og muskler. Når du får litt styrke i beina, kan du gjøre denne øvelsen uten støtte. Plasser små manualer på toppen av lårene til å bygge mer ben, rygg og hofte styrke.

Smith Machine Knebøy

Bare gjøre denne øvelsen etter at du har blitt vant til å gjøre plie knebøy med manualer. Begynn med vekten av baren. Du kan legge vekt som du blir vant til bevegelsen. Grab baren og plassere føttene litt fremover om skulder bredde hverandre. Duck under baren og plassere den over kjøttfulle delen (trapezius muskel) av skulderen bak nakken. Pust inn når du bøyer knærne på mellom 45 grader og 90 grader. Pust ut og komme opp igjen. Gjør 10 repetisjoner. Gjenta øvelsen tre ganger (sett). Start med kvart knebøy (45 grader) før du blir vant til øvelsen.