Digidexo.com

Øvelser for blærekontroll

Fordelaktig øvelser for blærekontroll er et sett med øvelser som kalles Kegel øvelser, som er designet for å styrke musklene i bekkenbunnen. Kontrahering og avslappende Kegel muskler bidrar til å forbedre blærekontroll. Når musklene blir svake, kan du miste frivillig kontroll av urin, forårsaker inkontinens. Ved å jobbe og trene de aktuelle musklene, kan du få bedre kontroll over blæren.

Finn din Kegel muskler

Både menn og kvinner har Kegel muskler nærheten bekkenet som bidrar til å kontrollere vannlating. Det første skrittet til å utføre øvelser for å forbedre blærekontroll er å finne disse Kegel muskler. Den enkleste måten å gjøre dette på er å prøve å bruke dem. Når du tisser, prøv å stoppe urinen kommer ut uten å bruke setemuskelen, ben eller mage muskler. Når urinen stopper, være bevisst på musklene du pleide å gjøre det (musklene som i det øyeblikket føles litt strukket eller strammere). De er dine Kegel muskler som du må trene for å forbedre blærekontroll.

Hurtig Flick

Det er to sett med øvelser som involverer dine Kegel muskler som vil bidra til å forbedre blærekontroll. Først prøve "rask flick." Denne øvelsen innebærer kontrahering og avslappende Kegel muskler i rask rekkefølge. Trekke sammen musklene og deretter slappe av dem umiddelbart; gjenta denne prosessen 10 til 20 ganger. Gjenta dette repetisjon av 10 til 20 rask kontrakt / slappe bevegelser 10 ganger. Ved slutten av et sett, vil du ha gjort 100-200 rask kontrakt / slappe av øvelser. Gjør dette sett med 10 repetisjoner tre ganger hver dag - morgen, middag og kveld.

Slow Squeeze

Mens rask flick bygger opp styrke, hjelper "slow presse" bygge utholdenhet. Her er ideen å presse musklene sakte i stedet for raskt mange ganger på rad. Sakte presse Kegel muskler mens du teller til fire. I utgangspunktet kan du finne det vanskelig å stramme musklene som sakte, og du må kanskje begynne med et tall på to og deretter jobbe opp til en teller til fire. Når du har strammet musklene, hold dem i den kontraktsfestede posisjon i tre sekunder. Gjenta dette seks til ti ganger som en del av et sett, og gjøre flere sett hver dag.