Hvert år millioner av mennesker lider av ryggsmerter og skader. Styrking dine ryggmuskler forebygger ryggproblemer. For å styrke ryggmuskulaturen, fokuserer ikke bare på ryggen, men også på de områdene av kroppen som støtter ryggen som din mage, hofte flexors og hamstrings. Styrking ryggen hjelper folk i alle aldre til å leve mer levende og aktivt liv. Lær hvordan du med disse trinnene.

Bruksanvisning

•  Stå i en løperens utfall med den ene foten foran den andre som om du hvor du starter en som kjører løpet. Bøye kne foran før det er rett over ankelen. Plasser hendene flatt på gulvet. Trykk hoftene ned mot bakken inntil ryggen kneet berører gulvet. Gjenta denne øvelsen 10 ganger. Deretter strekke ti ganger med venstre ben foran. Strekke hip flexors som dette bidrar til å lindre stress på ryggraden.

Utfør en kiste heis. Ligg med ansiktet ned med hendene på gulvet. Hendene skal være ved siden av brystet. Med lår og hofter på gulvet løft brystet opp fra gulvet. Jobbe med denne øvelsen før du er i stand til å gjøre denne øvelsen i tre sett med 10.

Gjør en figur-fire strekningen. Lå på ryggen med hodet flatt på gulvet. Trekk høyre kne opp over kroppen din mot venstre skulder. Gjenta med venstre ben mot høyre skulder. Har 10 strekninger med hvert ben. Hold skuldrene flatt på gulvet under denne øvelsen.

Ligg på bakken og trekke begge knærne i brystet. Grab baksiden av lårene og trekk knærne så nær kroppen som er behagelig. Slipp bena. Gjenta strekningen 10 til 20 ganger.

Knel med hendene på bakken foran deg. Plasser skuldrene rett over håndleddene. Hoftene må være rett over knærne. Sag ryggen og hold strekningen. Flytte tilbake til en nøytral posisjon og deretter bøy ryggen. Hold strekken. Gjenta hele motion 10 ganger. Denne øvelsen strekker ryggmuskulaturen.

Øvelse hamstrings ved å gjøre en straight leg raise. Ligge på bakken, bøy knærne og holde begge føttene flatt på bakken. Løft og rett hvert ben, ett om gangen uten å løfte hoftene opp fra gulvet. Plasser hendene bak kneet og trekk benet mot brystet mens du holder beinet så rett som mulig. Gjør 10 leg raises med hvert bein.

styrke musklene som støtter korsryggen. Lå på ryggen med knærne bøyd og hendene plassert bak hodet. Gjør en abdominal crunch, ved å presse korsryggen i gulvet og løft øvre del av ryggen opp mot knærne. I stedet for å trekke opp på hodet ditt med hendene, bare hvile fingertuppene nær ørene. Gjenta 10 ganger. For best resultat, gjør øvelsen sakte.

Tips og advarsler

• Styrking ryggen tar tid. Noen mennesker kan føle en forskjell etter å gjøre to eller tre økter av disse øvelsene, mens andre kan kreve flere økter for å se forbedring.
• Hvis noen av disse øvelsene føre til overdreven smerte, stopp og ta kontakt med legen din.