Det amerikanske Department of Agriculture Food Guide Pyramid er en etablert modell for sunn menyen planlegging. Næringspyramiden gir generelle kategorier for å bestemme kaloriinntaket og porsjonsstørrelser etter kjønn, alder og nivå av fysisk aktivitet. Sørg for at 1900-kalori diett er i tråd med myndighetenes anbefalinger og inneholder tilstrekkelige porsjoner fra de fem mat grupper.

Food Guide Pyramid Eating Plan

Din helse er avhengig av at du spiser en rekke matvarer som inneholder de riktige mengder protein, vitaminer, mineraler, karbohydrater, fiber og "godt" fett. Vann, men ikke inkludert på listen over mat, er også et viktig næringsstoff for menneskers helse.

Kroppen din bruker mat som drivstoff til "motor" vitale funksjoner som blodstrøm, pust og bevegelse. Kroppens yndet kilde til drivstoff er karbohydrater, som finnes i melk, brød og frokostblandinger, pasta, frukt, grønnsaker, bønner og erter. Sukker er også et karbohydrat, som er alt som er laget med sukker som godteri og desserter.

Din sjef kilde til protein vil generelt være kjøtt, fjærkre og fisk, men egg, bønner, linser og meieriprodukter inneholder også protein. Kroppen din bruker protein for vekst, energi og muskel reparasjon og vedlikehold.

Fett er også nødvendig for helsen. De "gode" fett (monosaturated og flerumettet) er de kosten bør understreke, som finnes i olivenolje, nøtter og avokado. Omega-3 fett flerumettet fett er assosiert med senket kolesterolnivået, stabilisering av uregelmessige hjerteslag og redusert blodtrykk. Omega-3 fettsyrer finnes i laks, hermetisk tunfisk Albacore, sardiner, torsk, østers, reker, kongekrabbe og kamskjell. Det kan også bli funnet i linfrø, og både tran og linfrøolje kapsler. Ta med minst to porsjoner med mat rik på Omega-3 er i kosthold ukentlig.

Daglig Meny Planlegging

Bruke USDA Food Guide Pyramid, ville en sunn 1900-kalori diett inneholde fem porsjoner grønnsaker, fire porsjoner frukt, 5-6 gram av magre proteiner (kjøtt, fisk, fjærfe eller tilsvarende i vegetariske proteinkilder), 03:57 porsjoner med meieriprodukter (yoghurt, melk eller ost), og 10 porsjoner med karbohydrater i form av brød og frokostblandinger, ris eller pasta. Ytterligere to små porsjoner med tilsatt fett eller sukker (ca 150 kalorier) avrunder din daglige meny.

Planlegg å spise 4-6 måltider eller snacks per dag. Ved å spise ofte kan du holde metabolic rate høyt og energinivået konsekvent. Hyppig spising reduserer også mulighetene for å hoppe over måltider, noe som kan føre til ukontrollerbar sult og overspising.

Et eksempel på dagsmeny kan bryte ned i 450 kalorier til frokost, 500 til lunsj, og 500 på middag, med midmorning, ettermiddagen og sengetid snacks av 150 kalorier hver. For eksempel kan frokosten være en kopp havregryn, 1 kopp melk, et kokt egg og en skiver oransje. Din midmorning snack kan være en streng ost pinne og tre fullkorn kjeks.

Til lunsj en stor grønn salat med 3 gram skiver kylling strødd med 1 ss solsikkekjerner, 1 skive ristet hele korn brødet, og 2 ss redusert fett salatdressing, sammen med en lav-fett yoghurt og et eple. Mellom lunsj og middag vevstoler seks eller flere timer uten mat, slik at du spiser en snack midafternoon - 15 mandler eller cashewnøtter og et eple er ideelt.

Hjemme til middag kan du forberede 2/3 kopp fullkornspasta, 3 til 4 gram av laks, en kopp dampet brokkoli, 1 kopp 1% melk. Hvis du er sulten før sengetid, bør en matbit av 4 ss hummus med et dusin baby gulrøtter tilfredsstille før frokost.

Ved hjelp av en gratis online matdagbok og kaloriteller nettsted som FitDay.com, 2000cal.com eller Nutrimirror.com vil hjelpe deg nøyaktig spore kaloriinntaket og ernæring hver dag for å sikre din vekttap eller vedlikehold suksess.