Osteoporose er en tilstand som fører til tap av benvev og er vanligvis forårsaket av en mangel på kalsium eller lave mengder av østrogen i kroppen. Det er mest vanlig hos postmenopausale kvinner, og noen ganger rammer menn. Enkelte øvelser kan forbedre osteoporose, og i noen tilfeller kan bidra til å forhindre din tilstand forringes. Styrking dine ryggmuskler kan hindre spinal frakturer og ryggsmerter. Postmenopausale kvinner som har brukt håndvekter i minst to år har økt tilbake styrke over de som ikke har brukt vekter, ifølge en studie sitert på www.disaboom.com.

Lavere Tilbake styrke øvelser

Fullfør korsryggen styrke øvelser ved å stå med føttene en fot. Fra hverandre, med knærne bøyd, ca en armlengdes avstand fra veggen. Vende bort fra veggen. Suck i magemusklene. Legg hendene gjennom bena og prøve å berøre veggen, mens bena og knærne er bøyd, men ryggen er rett. Presse deg selv opp til en stående posisjon. Plasser armene rett over hodet og nå bakover. Hold hver posisjon i 10 sekunder og gjenta 10 ganger.

Fullfør bekken tilt ved å ligge på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Suck i ypur magemusklene, men slapp av ryggmuskulaturen. Ta med bekkenet forover, mens du holder ryggen din flat. Hold stillingen i 10 til 15 sekunder, og gradvis øke til 12 repetisjoner.

Ligg flatt på ryggen med knærne litt bøyd og føttene på gulvet. Fletter fingrene bak hodet. Forsiktig bringe skulderbladene opp fra gulvet, mens ryggen er fortsatt på gulvet. Hold stillingen i fem sekunder, og gradvis øke antall repetisjoner.

Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet. Løft kneet mot deg og ta den med begge hender. Hold i 10 til 15 sekunder. Start med tre repetisjoner og gradvis øke.

Resistens Øvelser

Øve motstand øvelser som genererer muskelspenninger på bein og styrke ryggmusklene, og hjelpe dem til å vokse. For eksempel bruke motstand band, frie vekter og styrke-trening treningsapparater. Begynne å trene på styrketreningsapparater uten vekter, og fullførte ett sett med åtte til 10 repetisjoner. Legg en 1-lb. vekt etter at du har fullført dette. Sakte øke repetisjoner til tre om gangen. Fullfør disse øvelsene på alternerende dager i uken. En motstand øvelsen er å sitte eller stå rett opp med armene rett opp og palmer ut flat med albuene bøyd, likner et brev "W." Plasser føttene flatt på gulvet hvis du sitter. Hvis du står, klem nederste magemusklene sammen. Sakte senke armene rett langs sidene og klemme skulderbladene sammen. Ta med armene tilbake til utgangsposisjonen. Fullfør 10 repetisjoner. Gradvis legge til 1-lb. vekter til håndleddene og langsomt øke vekten når du er klar. Denne øvelsen vil bidra til å styrke ryggmuskulaturen.

Kjerne Tilbake Styrking Øvelser

Utfør tilbake styrke øvelser som bidrar til å øke styrken i kroppens kjerne. Den siden brua er ferdig med å ligge på siden med knærne bøyd i en 90-graders vinkel. Skyv opp på albuene, men sørg for å holde nakken i tråd med ryggen og magen. Hold magen i. Plukk hoftene opp fra gulvet, mens hodet og skuldrene er i linje med hverandre. Bo i den posisjonen i 10 sekunder, og gradvis øke til 30 sekunder.

Planken øvelsen innebærer presser deg selv opp på albuene og knærne mens du ligger på magen. Hold skuldre, rygg, hofter og knær i en rett linje. Hold i 10 sekunder, arbeider mot 30 sekunder.

Prøv lateral øvelser ved å stå med føttene en fot. Fra hverandre og flatt på gulvet. Plasser en ball i hendene rett foran deg og hold magen i. Vri kroppen din side til side og gjenta 10 ganger. Gradvis øke til tyngre kuler.

Betraktninger

Rådfør deg med en lege før du begynner på et treningsprogram i tilfelle du har noen fysiske begrensninger. Begrense eller unngå øvelser som øker smerte. Slutt å trene umiddelbart hvis du er svimmel eller erfaring kortpustethet. Alltid trene med kroppen din og tilbake i innretting, og ikke hold pusten når du trener. Ikke fullfører øvelser som inkluderer bøye kroppen fremover eller at stedet for mye innvirkning på ryggraden. Sørg for å ha gode, støttende sko når du trener.