Quadriceps, som ligger på forsiden av låret bein, er store muskler som hjelper med nesten hver eneste bevegelse du gjør - fra å plukke opp en tung boks til å jage etter barna. I yoga, sterke quads gjør deg i stand til å holde vanskelige positurer lengre og for å slappe av trange områder, som for eksempel hamstrings, under enkle positurer som Uttanasana. Hvis du er ute etter å styrke dine quads, er det to stående positurer du vil prøve.

Anatomi

Quad er ikke bare en muskel, men fire: rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis og vastus intermedius. Rectus femoris, som ligger på forsiden av lårbeinet, er den mest skadde, men også en kilde til styrke hvis jobbet riktig som det er den største av de quad muskler. De vastus medialis og vastus lateralis er på hver side av rectus femoris og vastus intermedius er plassert under de store rectus femoris. Alle disse musklene møtes under kneskålen, derfor ha sterke quads kan forbedre kne funksjon.

Virabhadrasana II

Virabhadrasana II, også kalt kriger II, styrker begge sett av quads samtidig. Positur begynner med deg stående med forlengede armer og føtter ca 4-meter fra hverandre. Hælene på begge føttene bør være på linje, og slå den venstre foten i til høyre og høyre fot ut til høyre på om en 90-graders angle.Bend høyre kne så mye som mulig - helst kneet vil skape en 90-graders vinkel - mens du holder venstre benet rett og utvidet. Stramme quads og hold i ett minutt. Gjenta på begge sider.

Trikonasana

Ifølge Yoga Journal, Trikonasana, eller Triangle positur, hjelper engasjere firemannsrom. Justeringen er nøkkelen i dette utgjør for både forebygge skader og for å styrke musklene. Positur begynner i samme holdning som Warrior II med føtter og armer brede, tær vendt forskjellige retninger. I stedet for å bøye foran kneet, men strekke overkroppen mot taket og deretter bøye i midjen for å berøre din høyre hånd til høyre ankel. Din venstre hånd skal nå mot taket og skyv den venstre foten i gulvet. Hold denne posisjonen i omtrent et minutt mens du holder skuldrene kvadrat og torso åpen.

Betraktninger

Pust dypt knyttet til bevegelse i yoga. Å komme inn i startposisjon for hver av disse utgjør, kan du enten hoppe eller gå føttene fra hverandre, men det bør gjøres på en utpust. Tidspunktet for kne bøy i Warrior II og torso sving i Triangle positur bør også sammenfaller med din puster. Mange instruktører råde gjør Trikonasana med hånden på ankelen din, men hvis du trenger mer av en strekning, kan du bruke gulvet. Derimot, hvis beina er stramt du kan hvile den på skinnleggen.