Uansett hvor gammel du er, musklene dine har muligheten til å bli sterkere. Pensjonister møte visse fysiologiske endringer som følge av aldring. I sin studie, "Short-Term tung styrketrening Eliminerer Age-Related Underskudd i muskelmasse og styrke i Sunne Eldre menn," Dr. Darren Candow, PhD, utført studier som sammenligner yngre og eldre menn. Han konkluderte begge gruppene opplevde de samme styrke gevinster med styrketrening og en del av nedgangen i funksjon som kommer med alderdommen er rett og slett på grunn av inaktivitet. Du kan forbedre evnen til å gå med visse øvelser.

Fra Chair

Langvarig sitting strammer hip muskler, sener og leddbånd, og dermed gjør det vanskeligere å stå oppreist. Det er vanskeligere å gå når du er bøyd over, så limbering opp med strekninger er en god idé. Ta deg tid til å sitte rett opp. Skyv skuldrene tilbake å berøre baksiden av stolen. Mens du sitter med begge føttene flatt på gulvet, holde hælene på bakken og løft tærne opp, strekke kalver, ankler og Achilles sener. Løft den ene foten på en tid av bakken og tegne en sirkel med tærne, og skaper fleksibilitet i anklene. Mens du sitter med begge føttene på gulvet, løft høyre kne til hele foten er av bakken så høyt du kan. La det vende tilbake til gulvet og gjenta med det andre benet, løft hver 10 ganger.

Hit the Wall

Mens mot en vegg, la begge hendene på veggen og skyv skuldrene tilbake og bort fra veggen, og bringer hoftene frem til veggen. Mens du er i denne posisjonen, løft høyre kne så høyt du kan foran deg og senk den ned igjen. Gjør dette 20 ganger på hvert ben. Når dette blir lett, legge et kne løft og leg extension, trykke på arbeids beinet foten bak deg så langt du kan, og deretter returnere den til gulvet. Bygg opp til 10 på hvert ben. Jo saktere du gjør dem, jo ​​mer utfordrende de skal gjøre.

Finn ditt Balance

Gjør balanseøvelser i nærheten av en stol eller få hjelp fra en assistent for støtte. Fremgang fra to hender på stolen først, deretter til den ene hånden og senere ned til en fingertupp for balanse. Stå bak en stol mens du holder det for støtte og løfte det ene beinet opp fra bakken foran deg, holde balansen på ett ben. Gjenta med det andre beinet. Stopp hvis du føler deg ustø eller svimmel. Mens du holder på en stol eller assistent for støtte, rulle fremover på tærne og deretter tilbake på hælene flere ganger.Dette forbedrer både fleksibilitet og styrke. Til slutt plasserer føttene flatt på gulvet og deretter gå opp høyt på tuppen av tærne og tilbake igjen ned.

Endurance

Når du kan stå i stedet for å sitte, gjøre det. Flere fysiologiske tilpasninger oppstår når du bærer din egen vekt. Din holdning retter, dine bein blir sterkere, blodtrykket synker, saldoen øker og lungene kan utvide mer. Når du kan, stå med ryggen mot en vegg og trekk skuldrene tilbake. Lene seg mot veggen og tegne din høyre fot opp bak deg, slik at bunnen av foten din sklir langs veggen. Dette vil styrke bena og øke fleksibiliteten. Når du går, holde hodet høyt og skuldrene tilbake og plukke føttene opp fra gulvet. Om nødvendig, bruk en assistent eller rullator, går som du blir sterkere til minimal eller ingen hjelp.