Nedre rygg og ben smerter kan være forårsaket av mangel på fleksibilitet eller bærer for mye av kroppsvekten. Det er viktig å både strekke og styrke disse musklene, slik at du kan gi deg selv bedre støtte, enten du sitter ved en pult hele dagen eller har en aktiv jobb. To øvelser - Den nedadgående Facing Dog og en hamstring strekk - kan utføres innen komfort i ditt eget hjem.

Nedadgående Facing Dog

Den nedadgående Facing Dog er en grunnleggende yoga strekning som kan hjelpe deg med å forlenge ryggraden din, ta presset av korsryggen og strekke på baksiden av bena på en gang. Start nedover Facing Dog ved å sette hendene og knærne på gulvet, både litt utenfor skulderbredde. Ryggen skal være rett og hodet ditt skal bli hengende ned. Inhalerer dypt, så puster du skifte din kroppsvekt bakover slik at setemuskler hviler på hælene. Strekk armene forover og spre fingrene. Ta ca fem flere dype åndedrag. Pust inn og så puster du setter tærne på gulvet.

Ta en annen pusten dypt inn. Som du puster ut, kan du prøve å rette ut bena til en stående stilling uten å bevege fingrene. Du skal se ut som en likesidet trekant består av bena på den ene siden, hoftene som et punkt, og din rygg og armer som den andre siden. Hold føttene flatt på bakken og hodet ned, med fokus øynene mellom bena. Fortsett å ta dype åndedrag og hold denne posisjonen i minst ett minutt. Du bør begynne å føle ryggraden strekke ut etter ca 10 sekunder. Bøy knærne litt om du må. Når minuttet er opp, sakte tilbake til alle fire posisjon ved å reversere bevegelser. Hvil i 30 sekunder og gjenta.

Hamstring Stretch

En dyp hamstring stretch kan også løsne korsryggen, siden stramme hamstrings kan virke som stive pilarer at ryggen hviler på. Begynn hamstring strekk ved å ligge på ryggen med bena rett ut og sammen. Tærne skal peke opp og hendene bør være på din side. Bøy venstre kne for å danne en likesidet trekant med gulvet, holde venstre fot flatt på gulvet. Løft høyre ben så høyt som du muligens kan uten å bøye kneet.

Når du kommer til det høydepunktet, heve skuldrene og prøve å fange din høyre leggen med begge hender uten å løfte korsryggen. Hvis du ikke kan nå så langt, kan du bruke et håndkle til å sløyfe rundt bunnen av foten og trekke ned. Hold nakken løs og hold denne posisjonen i 30 sekunder, ta dype åndedrag som vil hjelpe deg å grave dypere inn i din strekning. Slapp av og deretter bytter ben. Gjenta denne syklus minst tre ganger.