Den Markløft er en tradisjonell sammensatte øvelser som kan bidra til å bygge styrke i mange muskelgrupper, spesielt dine setemuskler. En av de største og sterkeste muskelgruppene i kroppen din, setemuskler bestå av gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Sammen med å hjelpe lavere kroppen å stabilisere mens du utfører markløft, setemuskler er ansvarlig for forlengelse av hoften som du løfte og senke vektstang. Engasjere dine setemuskler og utføre flyttingen skikkelig for å forhindre lavere tilbake stress og smerte.

Bruksanvisning

•  Plasser en vektstang på gulvet rett foran deg. Stå med føttene hip-bredde hverandre med tærne pekende fremover. Trekk magemusklene inn mot ryggraden for å beskytte korsryggen. Engasjere dine setemuskler, presse skuldrene ned og bort fra ørene og forlenge ryggraden.

Bøy knærne og hengsel hoftene tilbake som du lavere mot baren på gulvet. Ta tak i baren med en vekslende grep med en hånd i en halvstikk posisjon og den andre i en hemmelig grep. Plasser hendene litt bredere enn bena. Løft bar, holde den i nærheten av din leggen.

Brace magemusklene og setemuskler som du begynner å rette knær og hofter; bruke setemuskler å presse hoftene fremover til hoftene er under skuldrene. Fortsett å holde baren i nær kroppen din som du stiger til en stående posisjon. Holde ryggraden langstrakt og skuldrene å trykke ned.

Trekk hoftene tilbake som du bøyer knærne og lavere mot gulvet igjen. Opprettholde en rett ryggrad til å hindre tilbake fra avrunding eller overordnede. Fullfør tre sett med åtte til 10 markløft.

Tips og advarsler

• Velg et motstandsnivå som er utfordrende og lar deg nå, men likevel ikke overstige, målrettede antall repetisjoner med riktig form. For eksempel, hvis målet er 10 reps, bør du ikke være i stand til å fullføre 11 repetisjoner med riktig form.
• Varier markløft ved å bruke manualer i stedet for en vektstang; manualer kan bidra til å jevne ut ubalanser. Hold en manual i hver hånd med en overhand grep. Plasser manualer til å være like utenfor hver etappe, med håndflatene vendt inn.
• Flytt inn gradvis, kontrollerte bevegelser for å unngå krampetrekninger eller slippe kroppen under opp- og nedstigning i markløft.
• Husk at markløft er annerledes enn en knebøy; hoftene gå frem og tilbake i markløft versus opp-og-ned bevegelse av en knebøy.
• Unngå å la knærne for å flytte foran tærne på bunnen av øvelsen.
• Sjekk med en lege før du starter et nytt treningsprogram.