Selv om du ikke kan faktisk gjøre hoftene bredere, kan du bygge muskler rundt hoftene med konsistent høy-volum, vekt-trening treningsøkter. Øktene trenger å funksjonen øvelser som spesifikt retter seg mot musklene i hoftene, inkludert gluteus maximus, gluteus medius og tensor fasciae latae, og hver av øvelsene bør gjøres for en rekke sett og reps som er designet for å lokke fram gevinster i muskel størrelse. Monter to hip-spesifikke treningsøkter inn i dine ukentlige treningsøktene, slik at to til tre dager av i mellom slik at musklene kan gro og vokse.

Volum og øvelser for Hip Størrelse

Etter en dynamisk oppvarming, begynne med knebøy, som er et fast innslag for hip bygningen. Velg fra rygg knebøy, front knebøy eller dumbbell knebøy. Knebøy er blant de beste for å bygge muskler fordi de er et sammensatt, multi-felles øvelse. De jobber dine gluteus maximus, quadriceps og gastrocnemius muskler og krever bevegelse i hofter, knær og ankler. Andre multi-joint hip øvelser for å legge til treningen inkluderer side, front og gang lunges. Disse lunges krever bevegelse i hofter, knær og ankler og jobbe deg gluteus maximus og gluteus medius, samt quadriceps og gastrocnemius muskler. Målrette gluteus medius og tensor fasciae latae muskler med vektet liggende hip bortføring, som isolerer bevegelse i hofteleddet. Skreddersy din trening for å bygge størrelse og bredde ved å fullføre hver øvelse i tre til fem sett med åtte til 12 reps og hvile i 45 sekunder mellom settene.