Digidexo.com

Skulder & Arm øvelser for pensjonister

Trening er viktig for folk i alle aldre. For pensjonister som lider av leddgikt eller som er underlagt osteoporose, kan moderat overkroppen trening bidra til å holde leddene fleksible, bedre utvalg av bevegelse og styrke svekkede muskler. Milde skulder og arm øvelser som kan gjøres mens du sitter, selv i en rullestol.

Spør legen din

Alltid konsultere med din lege før du begynner på et treningsprogram. En fysioterapeut eller lege kan vanligvis anbefaler spesifikke øvelser som vil hjelpe en pasients tilstand uten å forårsake smerte.

Range Of Motion

Begynn din spekter av bevegelse øvelser rett og slett ved å snu hodet fra side til side. Ser rett foran deg, så snu hodet til den ene siden, hold i noen sekunder, og deretter slå til den andre siden. Start med fem omdreininger på hver side.

Nå rotere skuldrene forsiktig i en sirkulær bevegelse, og starter forfra og bakover og deretter rygging, tilbake til forsiden. Ikke tving bevegelse. Gjenta to ganger til for å starte.

Legg hendene hevet foran deg med håndflatene sammen, og deretter heve dem over hodet som om du skulle dykke. Ved å gjøre begge armer samtidig er for vanskelig, starter med en arm på en gang.

Dette er vanskeligere: Løft den ene armen, og nå bak deg som om du skulle klappe deg selv på ryggen. Bøy den andre armen bak deg, og prøve å ta fingrene på begge hender. Igjen, ikke tvinge bevegelsen. Hold stillingen i noen sekunder; deretter alternative armer.

Mens du sitter, legger hendene på lårene, håndflatene ned, og deretter heve hendene til skuldrene, håndflatene vendt innover. Gjenta fire ganger til for å starte.

Ved hjelp av vekter

Disse øvelsene kan gjøres ved hjelp av én-kilos vekter i hver hånd og gjenta hvert sett fem ganger og gradvis øke antall repetisjoner.

Sittende eller stående, holde armene ned langs siden med håndflatene vendt innover, mens du holder vekter. Løft begge armene til sidene før de er på nivå med skuldrene. Hold denne posisjonen; deretter sakte senke armene tilbake til sidene.

Sitt eller stå med armene i skulderhøyde, håndflatene vendt oppover holde vektene. Sakte ta hendene inn mot skuldrene; deretter gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Med ryggen av hendene mot brystet, håndflatene vendt forover, presse hendene utover som om du gjorde på mage; deretter tilbake til startstillingen.

Med albuene bøyd og hendene i skulderhøyde, sakte heve vektene rett opp, og sakte tilbake til hvilestilling.