En ernæring plan kan være enkle eller forseggjort. I hovedsak hjelper en ernæringsmessig plan du oppnå visse mål eller endre matvaner og holde deg på sporet. Du kan ta kontakt med en ernæringsfysiolog eller registrert kostholdsekspert for å hjelpe deg eller utforming en på egen hånd. Før du hopper rett inn i å utvikle en ernæring plan, vurdere fritiden, budsjett og livsstil valgene dine før du forplikter deg til en som ikke er riktig for deg.

Opprette en ernæring plan

Still dine ernæring mål. En plan for å gå ned i vekt vil være forskjellig fra en som har som mål for redusert saltinntak eller en glutenfri diett. Velg en eller to mål til å fokusere på før du lager selve planen. For eksempel kan du prøve å redusere mettet fett med 10 prosent i det samlede kostholdet og øke sunne protein inntak. For mange mål, og ernæring planen kan være urealistisk eller svært restriktive.

Beregn kalori behov. Du må vite hvor mange kalorier kroppen din trenger for viktige funksjoner og aktiviteter før du fullfører en ernæring plan. Daglige kalorier forbrukes er basert på kjønn, alder, høyde, aktiviteter du jevnlig utfører, og mer. For en generell retningslinje, anbefaler Family Doctor hjemmeside at en 31-år gammel kvinne som er moderat aktiv trenger ca 2000 kalorier per dag. En mann på samme alder og aktivitetsnivå vil trenge om lag 2600 kalorier per dag. For en mer spesifikk beregning basert på kroppen din, bestemme din basal metabolic rate. For kvinner formelen er:

655 + (9,6 ganger vekten din i kilo) + (1,8 ganger din høyde i centimeter) - (4,7 ganger din alder i år).

For menn formelen er:

66 + (13.7 ganger vekten din i kilo) + (5 ganger din høyde i centimeter) - (6,8 ganger din alder i år).

innlemme sunn mat inn i din plan. Generelt, de fleste mennesker trenger å kutte ned på sukker og søtsaker. De må også redusere mengden av mettet fett og natrium de spiser. Salater og rå grønnsaker bør spises oftere enn bakevarer eller stekt mat. Magert kjøtt som kalkun inneholder mindre fett kalorier enn storfekjøtt eller svinekjøtt. Hele korn er bedre for deg enn hvitt mel, men hvis du har hvete eller glutenintoleranse, må du kanskje fjerne disse fra kosten din, også.

Lag en ernæring plan for en bestemt tidsramme. Kanskje du ønsker å ha en ukeplan, eller en som er satt for en måned eller tre måneder. Bruk en selve kalenderen eller elektronisk kalender mal. Skriv hvor mange kalorier du trenger å konsumere daglig, ukentlig eller for hele måneden. Du kan velge å ta opp hva du spiser på samme kalenderen, så la det være nok plass til all informasjonen som skal legges.

Fyll ut detaljene for ernæring plan. Kanskje ønsker du en detaljert ernæringsmessig plan som inkluderer måltider eller oppskrifter slik at du vet at på en mandag vil du spise en kopp kokt stål-kuttet irsk havregryn, ett glass appelsinjuice, en banan og en kopp kaffe til frokost. Du kan skrive kalori teller for hvert måltid på planen. Binders oppskrifter for uken til den ernæringsmessige plan. Bestem deg for hvor mye detaljer er nødvendig for å matche din livsstil og personlighet, og hvor mye som er nødvendig for å motivere deg til å holde oss til planen.

Hint

• Gjør din forskning før du faktisk sitte ned å skrive ut planen. Du ønsker kanskje å få din kolesterol og triglyserider sjekket på forhånd slik at du har up-to-date informasjon.
• Opprette en ernæring plan er ikke så vanskelig som å holde seg til én. Finne måter å belønne deg selv for å følge planen og kanskje skrive disse inn i planen som du oppretter den.