Hoften flexors er musklene på fronter av hoften bein som du bruker når du bøyer kroppen på hofteleddet eller løft bena. Noen øvelser som er rettet mot hip flexors inkluderer hoftefleksjon på multi-hip maskin, leg heiser og situps. Du ønsker å være sikker på å inkludere hip extension øvelser samt hoftefleksjon øvelser i ditt treningsprogram for å opprettholde muskelbalansen.

Hoftefleksjon med Multi-Hip Machine

Den multi-hip maskin er en effektiv del av utstyret som skal brukes for hoftefleksjon fordi du kan justere vekten din evne nivå. Begynn med spaken rett ned og stå opp på plattformen mot spaken. Hold høyre fot på bakken og benet rett. Plasser venstre lår mot spaken og presse frem og opp mens bøye på kne og hofte. Bytter ben å jobbe høyre hofte flexors.

Leg Lift

Ligg flatt på bakken med bena rett og armene av sidene. Sakte løfter begge bena opp, holde dem rett, før de er vinkelrett på gulvet, deretter sakte slipper bena ned igjen til de er nesten berører gulvet. For å gjøre øvelsen enklere, kan du bøye knærne så mye som nødvendig, og for å gjøre øvelsen vanskeligere kan du spenne på ankel vekter. Sørg for å holde bevegelsen sakte og kontrollert.

Situp

De fleste tenker på den situp utelukkende som en abdominal øvelse, men du jobber også hoften flexors som du bøye på hip heve overkroppen mot motstanden. For å utføre en situp, ligge på bakken med knærne bøyd i 90 grader og begge føttene på gulvet. Plasser hendene bak hodet med albuene pekende ut til sidene. Sitt opp med å holde nakken i tråd med ryggraden, og slipp ned igjen til skulderbladene berører gulvet. Hold bevegelsen sakte og kontrollert gjennom hele øvelsen. Hvis du har problemer med å holde føttene på gulvet har noen til å holde føttene. Hvis øvelsen er ikke vanskelig nok, holder vekten, for eksempel en dumbbell, over brystet.

Tips og Sikkerhet

Utføre to eller tre sett med åtte til 12 repetisjoner av hvilken øvelse du velger å forbedre din hip flexor utholdenhet og styrke. Alltid utføre øvelsene sakte og med kontroll for å få mest mulig ut av øvelsen, og for din egen sikkerhet. Før du starter din hip flexor trening, utføre dynamisk stretching, som leg svinger; etterpå, utføre statisk stretching, som holder utfall posisjon mens du holder overkroppen oppreist. Rådfør deg med legen din før du starter et nytt treningsprogram.