The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diett er resultatet av en klinisk studie utført av National Institute of Health (NIH) for å teste effekten av diett på blodtrykket. Mer en spise guide enn en streng diett for blodtrykkskontroll, er DASH diett utviklet for å endre dine spisevaner for å senke blodtrykket. DASH kosthold er den offisielle blodtrykkskontroll diett anbefalt av US Department of Health and Human Services og NIH har funnet ut at det reduserer blodtrykket selv hos hypertensive pasienter på bare 14 dager.

Vurdere caloric behov

Mengden kalorier som du trenger for å innta daglig er i stor grad basert på din fysiske aktivitetsnivå, alder og kjønn. Å nøyaktig vurdere ditt daglige kaloribehov, bør du kontakte lege eller henvise til "ditt daglige kaloribehov" guide i DASH guide (se Ressurser).

Øk inntaket av korn

På DASH kosthold, hele korn utgjør den største delen av kostholdet ditt. Avhengig av dine caloric behov (1600 til 2600 kalorier per dag), vil du trenger seks til 11 porsjoner med fullkorn om dagen (for en fullstendig liste over porsjoner henhold til caloric behov, se diagrammet tittelen "Etter DASH spise plan" funnet i DASH guide i Resources).

En servering størrelse med hele korn er omtrent ett stykke brød, en unse av tørr kornblanding eller 1/2 kopp kokt ris, pasta eller frokostblanding. Eksempler på hele korn godt egnet for DASH kosthold er grovbrød og rundstykker (med synlige korn), fullkornspasta, havregryn, brun ris, usaltet pretzels, popcorn og engelsk muffins.

Grønnsaker

Rå grønnsaker, kokte grønnsaker og grønnsaksjuice utgjør en stor kilde til kalorier i DASH kosthold på 05:57 porsjoner (i henhold til dine caloric behov) daglig.

En servering størrelse av grønnsaker er en kopp rå, bladrike grønnsaker, 1/2 kopp kuttet rå eller kokte grønnsaker og 1/2 kopp vegetabilsk juice. Optimale grønnsaker for en DASH kosthold er de rike på kalium, magnesium og fiber som brokkoli, gulrøtter, grønne grønnsaker, grønne bønner, erter, grønnkål, poteter, spinat, søtpoteter og tomater.

Frukt

DASH kosthold krever 4-6 porsjoner (i henhold til dine caloric behov) av fersk, hermetisk, tørket og Juiced frukt daglig.

En servering av frukt er omtrent en middels stor frukt, 1/4 kopp tørket frukt, 1/2 kopp fersk, fryst eller hermetisk frukt, og 1/2 kopp fruktjuice. Frukten i DASH kosthold gir kalium, magnesium og fiber, som er nøkkelen til å regulere blodsukkeret. Ideell frukt i DASH kosthold er epler, aprikoser, bananer, dadler, druer, appelsiner, grapefrukt, melon, fersken, ananas, rosiner, jordbær og mandariner.

Kjøtt, fjærkre og fisk

Kjøtt, fjærkre og fisk utgjør 3-6 porsjoner (i henhold til dine caloric behov) av DASH kosthold.

En porsjon tilsvarer omtrent ett gram av kjøtt, fjærkre og fisk, eller ett egg. Kjøttet som er best egnet for DASH kosthold er magert kjøtt med synlig fett trimmet bort og fjørfe med hud fjernes. Kjøtt, fjærkre og fisk bør grillet, stekt eller kokt og sjelden stekt.

Nøtter, frø og belgfrukter

Avhengig av dine kalori behov, må du kanskje så lite som tre porsjoner med nøtter, frø og belgfrukter i uken eller så mye som én om dagen. Selv om de tar opp en liten del av DASH dietten, er det viktig å inkorporere dem som de er rike kilder for energi, magnesium, protein og fiber.

En servering av nøtter er 1/3 kopp nøtter eller 2 ss. av smør. En servering av frø er 1/2 oz., Og en porsjon belgfrukter er 1/2 kopp tørr eller kokt. Nøtter som mandler, hasselnøtter, kastanjer og valnøtter, og alle slags bønner, frø og erter gjøre store tilskuddene til DASH kosthold. Høy-kalori nøtter og mutter Butters bør spises med måte.

Fett og oljer

Fett og oljer er en viktig, hvis det er liten, en del av DASH diett på 2-3 porsjoner per dag (basert på dine caloric behov).

En servering av fett og oljer er omtrent 1 ts. av margarin eller vegetabilsk olje, 1 ss. majones eller 2 ss. salat dressing. Umettet (plantebaserte) oljer bør utgjør den største delen av fettinntaket på DASH kosthold og bør inneholde elementer som myk margarin og noen utvalg av vegetabilsk olje.

Når totalt fettinntaket for dagen, sørg for å ta mengden fett i nøtter og kjøtt som du spiser i betraktning. Som en løs tommelfingerregel anbefaler DASH kosthold at ikke mer enn 27 prosent av kaloriene komme fra fett.

Søtsaker og sukker

Avhengig av ditt daglige kaloribehov, kan det ikke være noen plass i kostholdet ditt for tilsatt sukker eller kvoter for opptil 2 porsjoner per dag.

En servering av søtsaker er omtrent 1 ss. av sukker, gelé eller syltetøy, 1/2 kopp sorbet eller jello og en kopp lemonade. For porsjonsstørrelser av andre desserter, sjekk ernæring fakta etiketten.

Redusere natrium inntaket

Det finnes to versjoner av DASH kosthold som skiller seg bare i mengden av natrium anbefales. Den tradisjonelle DASH kosthold begrenser kaloriinntaket til 2300 mg natrium per dag. DASH-natrium diett ytterligere reduserer natrium inntak til 2100 mg natrium per dag og fant at de største fall i blodtrykket ble sett i de som natrium inntak var på sitt laveste nivå - 1500 mg natrium per dag. DASH-natrium kosthold er sterkt anbefalt for middelaldrende eller eldre og afrikansk-amerikanske individer.