Økende vekt innebærer forbruker mer kalorier enn du forbrenner hver dag. Men hvis du ønsker å få muskelmasse i stedet for bare kroppsfett, og legger regelmessig mosjon til rutine er et must. Den amerikanske Anti-Doping Agency anbefaler etter en styrke-treningsprogram, som for eksempel vektløfting, for effektivt å bygge muskelmasse og legge vekt på kroppen din.

Gjør livsstil endringer

•  Øk det daglige kaloriinntaket med 250 til 500 kalorier for å få ca ½ til 1 kilo per uke, som anbefalt av University of Illinois at Urbana-Champaign. Hvis du løfter vekter for å bygge muskelmasse, øke det daglige inntaket med 500 til 1000 kalorier hver dag, antyder den amerikanske Anti-Doping Agency. Spis ofte, eller noen få timer, hele dagen og legge til ekstra næringsrike matvarer til måltider og snacks. Eksempler inkluderer hele korn, magert kjøtt, fjærfe, frukt, grønnsaker, belgfrukter, egg, meieriprodukter, nøtter, mutter Butters, frø, planteoljer og andre matvarer med sunt fett som hummus, avokado og oliven.

Delta i en styrke-treningsprogram som inneholder alle de store muskelgruppene, som anbefalt av US Department of Health and Human Services. Store muskelgrupper omfatter hoftene, lår, ben, mage, bryst, rygg, skuldre og armer, ifølge en 2009 gjennomgang publisert i "Ochsner Journal." Utføre minst tre sett med 8 til 12 repetisjoner for hver muskelgruppe du trener . Eksempler på muskel-building øvelser inkluderer knebøy og utfall ved hjelp av dumbbell vekter, skulderpress, brystpress, biceps curls, triceps kickbacks eller utvidelser, markløft, bøyde-over reverse flys, lateral høyninger, foran reiser, oppreist rader og mageøvelser som dumbbell crunches.

3 Mer protein inntaket til 1,4 til 2,0 g protein per kg kroppsvekt per dag, som anbefalt av International Society of Sports Nutrition. Denne mengden protein tilsvarer om lag 0,64 til 0,91 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, eller om 102-146 gram protein daglig for en 160-kilos voksen. Proteinrik mat inkluderer magert kjøtt, sjømat, skinn fjærfe, meieriprodukter, egg, soyaprodukter, seitan, belgfrukter, nøtter, frø og mutter Butters.

Få nok søvn og la kroppen din til å hvile minst en dag hver uke. Hviler kroppen din tillater musklene å komme seg og vokse i respons til styrketrening, som er gunstig for vektøkning. En studie publisert i en 2009-utgaven av tidsskriftet "Sleep" rapporterer at å få sju timers søvn hver natt, men mindre enn 10 timer per natt, er ideelt og forbundet med en redusert dødelighet av kroniske sykdommer.

Hint

• Vei deg en gang hver uke for å følge utviklingen din. Ta opp dine resultater for fremtidig referanse. Mål å få en halv til 2 pounds per uke.
• Chat med legen din før du starter et nytt treningsprogram.