Du har sikkert hørt om og om igjen at du trenger å få mer fiber i kosten. Fiber holder deg fast, hjelper næringsstoffer blir plukket opp i fordøyelseskanalen og kan også stabilisere blodsukker og kolesterolnivået. Selv om du trenger fiber, det har noen naturlige bivirkninger som du bør være klar over.

Gass og oppblåsthet

Løselig fiber er en type av fiber som kommer fra den indre delen av planteceller. Det absorberer vann, hjelper cellene henge på væske og næringsstoffer for å utføre sine daglige funksjoner. Når løselig fiber er i tarmen, det gjør det samme slags ting. Som det binder seg med væske, danner den en gooey stoff som bedrer næringsopptak. Men som det gjærer, noen ganger det skaper ofte gass som et biprodukt. Dette er grunnen til at du kan føle deg oppblåst og gassy etter å ha spist noe som inneholder løselig fiber, som for eksempel bønner, tørket frukt eller rosenkål.

Diaré og løs avføring

Uløselig fiber er den beskyttende ytre belegg av planteceller som holder alt sammen. Også kjent som grovfôr, har en tendens uløselig fiber å presse alt gjennom raskt, nesten som en stor kost. Du legger kanskje merke partikler av uløselig fiber, slik som skall fra korn eller hele korn, i avføringen. Akkurat som du har en hard tid å tygge disse fiber mat komponenter, har kroppen din problemer med å passere dem sammen. Så de reiser gjennom tarmen din, feie alt sammen, og presse ut avfall så fort som mulig. I noen tilfeller, spesielt hvis du ikke er vant til en høy-fiber diett, kan dette føre til diaré.

Støttet-Up Feeling

Ikke alle reagerer på fiber på samme måte. Noen ganger fiberrik mat tilbake til deg, uansett om de er høyere i løselig eller uløselig fiber. Du kan lide av forstoppelse, ikke er i stand til å ha avføring, i flere dager. Forstoppelse betyr ikke bare at du ikke har avføring på en stund, though. Tegn på forstoppelse kan også inkludere anstreng mens avføring og passerer små, hard avføring.

Forebygging av bivirkninger

Hver gang du spiser noe høy i fiber, har et glass vann med måltidet. Vann smører fordøyelseskanalen og bidrar fiber fungerer bedre. Du bør også øke fiber inntaket gradvis. Dietary Guidelines for amerikanerne 2010 står det at du bør få 14 gram fiber for hver 1000 kalorier i kostholdet ditt - 28 gram, for eksempel basert på en 2000-kalori diett. Den gjennomsnittlige amerikaner blir bare 15 gram fiber totalt hver dag. Så hvis du er ute etter å opp inntaket, har bare ett ekstra servering av hele korn om dagen. Bytt til hele korn brød i stedet for loff, eller gjøre noe tilsvarende. Så lenge du ikke opplever bivirkninger etter et par dager med å spise på denne måten, øke inntaket litt mer. Fortsett sakte legge til en ekstra servering av hele korn hver dagene som kroppen din begynner å tolerere fiber.