Primær dysmenoré (kramper og smerter før eller under menstruasjon) er et svært vanlig problem. Ifølge American Academy of Family Physicians, så mange som 90 prosent av menstruerende kvinner opplever denne lidelsen på noen nivå, vanligvis i ungdomsårene. Øvelser kan lindre primær dysmenoré.

Reverse Crunches

Målrette de nederste magemusklene i treningen. Sit-ups og vanlige crunches gjør arbeide magemusklene, men de har en tendens til å jobbe den øvre eller hele mage sliren. De retter seg ikke mot magemusklene i nedre del av magen nærmere livmoren.

En øvelse for å prøve for de nederste magemusklene og lindring av menstruasjonssmerter er reverse crunch. For å gjøre øvelsen, ligge på ryggen og plasser føttene i luften, føttene sammen eller bare litt fra hverandre, med knærne litt bøyd. Plasser hendene palm down under baken for å stabilisere deg. Deretter bruker de nederste magemusklene til å trekke bena opp mot brystet. Du trenger ikke å gå veldig høyt; satse på akkurat nok løft til å engasjere magemusklene fullt. Gjenta øvelsen i opptil 45 sekunder om gangen eller i sett på 10.

Bekken Stretch

Når musklene trekker seg sammen nok til å forårsake smerte, er den beste måten å lindre smerten til å forsiktig strekke muskelen til avslapping, så det gjør ikke vondt lenger. Du kan lindre primær dysmenoré ved å strekke ut bekkenet.

Brua er en flott øvelse for å strekke magen trygt. For å gjøre en bro, ligge på ryggen med knærne bøyd. Skyv opp sakte med bena og føttene til å løfte bekkenet helt av gulvet inntil ryggen er rett. Hold i noen sekunder og senk bekkenet ned til gulvet. Hold magemusklene engasjert under øvelsen for å holde ryggen stabil ved å trekke dem inn mot navlen.

Stabilitet

Prøv å holde kroppen din holdning så stabil som mulig. Jo mer innrettet kroppen din er, jo mindre sannsynlig er det at din livmor muskler vil dekk og ønsker å krampe og kontrakt så hardhendt. Du kan gjøre dette med bekken rocking øvelser.

En vanlig bekken rocking øvelsen er katten positur gjort i yoga. Du kan enkelt få på alle fire, la bekkenet faller ned naturlig så langt som mulig, og deretter trekke bekkenet tilbake ved buede opp ryggraden. Ikke la magemusklene slippe som du er i denne posisjonen. En annen øvelse er å sitte på en hard stol og lene seg fremover og tilbake, og deretter fra side til side mens du prøver å holde overkroppen rett.

Tips

Når du gjør disse øvelsene for primær dysmenoré, sørg for å holde deg hydrert, og husk å puste gjennom bevegelsene. Oksygen og vann er nødvendig av musklene dine for å få nok energi til å gjøre jobben, og hydrert, er godt næret muskelvev mindre sannsynlighet for å krampe. Varm alltid opp musklene før du stuper uti hardere anstrengelser for å hindre skade.