En diett for å redusere kolesterolet er kjent som et hjerte sunt kosthold, ifølge American Heart Association. Et hjerte sunt kosthold er opptatt av å redusere skadelige kolesterolet, eller LDL, som er kjent for å forårsake plakkdannelse i dine arterieveggene. Å gjøre de riktige valg av mat er like viktig som å velge et hjerte sunn matlaging metoden.

Foods å inkludere

Spis omega-3 fettsyrer. Ifølge Mayo Clinic, disse fettsyrene bidra til å øke gode kolesterolet (HDL) samt redusere skadelige kolesterolet. Foods høy i omega-3 inkluderer kaldt vann fisk som sild, makrell, ørret, sardiner, Albacore tunfisk og laks; linfrø; valnøtter; oliven og olivenolje. Du bør spise fisk minst to ganger i uken for maksimal helsefordeler.

Spis fullkorn. Hele korn inneholder løselig fiber, som bidrar til å fjerne skadelige kolesterolet fra blodårene dine. Ifølge USDA, hele korn inneholder havre og havrekli, sammalt hvete, hvetekli, hvetekim, bygg, quinoa, triticale, hirse og brun ris. Havregryn, i særdeleshet, må være inkludert i din diett for å redusere kolesterolet, ifølge både American Heart Association og Mayo Clinic. Prøv å spise 10 gram løselig fiber daglig.

Spis frukt og grønnsaker. Frukt og grønnsaker inneholder fiber og antioksidanter. Spesielt nyttig for å redusere kolesterol er sitrusfrukter, bær, brokkoli og mørke grønne blader, ifølge USDA.

Konsumere sunt fett. Spis matvarer laget med enumettet eller flerumettet fett som en del av kostholdet ditt for å redusere kolesterolet. Mat som inneholder disse fett er plantebasert slik som raps, solsikke, peanøtt, oliven og vegetabilsk olje. De er flytende i skjemaet. The Mayo Clinic anbefaler spesielt olivenolje på grunn av sine intense kolesterolsenkende egenskaper.

Spis lav-fett protein. Få din protein fra lav-fett og nonfat meieriprodukter, fjærkre uten hud, fisk, soya mat og belgfrukter. Belgfrukter inkluderer bønne varianter som spenner fra svart, nyre, marineblå å garbanzo og linser.

Spis matvarer beriket med plantesteroler, som for eksempel soya matvarer, margariner, brød, yoghurt og frukt smoothies.

Foods til Monitor

Unngå transfett. Trans fett finnes i delvis hydrogenert olje og fett. Disse fett er herdet ved romtemperatur. Ifølge Mayo Clinic og USDA, kan transfett øke skadelige kolesterolet. Matvarer som vanligvis inneholder transfett inkluderer kommersielt forberedt bakevarer, eske mat, tilberedt mat og frityrstekte matvarer.

Begrense eller unngå mettet fett. Mettet fett finnes i animalske-baserte matvarer som rødt kjøtt, innmat og hele fete meieriprodukter. Disse fettsyrene er også funnet i bearbeidet kjøtt (bologna, salami, pepperoni og pølse), prepackaged og precooked matvarer, mange rask mat og energi barer.

Å vite om sunn matlaging metoder

Velg et hjerte sunn matlaging metoden. Ifølge American Heart Association, dampende, krypskyting, baking (uten overdreven oljer), koking og grilling er sunnere metoder for matlaging. Hvis du spiser ute, og matlaging metoden er ikke oppført på menyen, be om denne informasjonen slik at du kan unngå eventuelle usunne forberedelser.