Digidexo.com

Hvordan styrke Bones

Hvordan styrke Bones


Omtrent 10 millioner amerikanere har osteoporose, en medisinsk tilstand preget av svake eller benskjørhet, ifølge National Osteoporose Foundation. Bone er levende vev sammensatt av både kollagen og kalsium fosfat, et viktig mineral som er nødvendig for beinhelse. I barndommen og ungdomsårene, får kroppen 85 til 90 prosent av sin voksen benmasse; men som du blir eldre, begynner bentap å akselerere. Det finnes tiltak du kan gjøre for å minimere tap av beinmasse og holde skjelettet sterkt og sunt.

Kalsium

Kalsium bidrar til å bygge og vedlikeholde sterke bein, i tillegg til å hjelpe på hjerte, muskler og nerver fungerer som de skal, og hjelpemidler i blodet levrer seg. The National Academy of Sciences anbefaler voksne under 50 år og gravide og ammende kvinner spiser 1000 milligram kalsium daglig, og voksne over 50 år konsumerer 1200 milligram kalsium daglig. Nittini prosent av bodyâ € ™ s kalsium lagres i bein og tenner og en prosent er funnet i blodet, ifølge NIH Osteoporose og relaterte bein sykdommer nasjonalt kompetansesenter. Når kalsiumnivå i blodet faller, kroppen trekker kalsium fra skjelettet, forlater bein svekket og porøs. Gode ​​kilder til kalsium inkluderer meieriprodukter, sardiner, tofu, hvite bønner, grønne bladgrønnsaker og kalsium-forsterkede frokostblandinger og juice.

Vitaminer D & K

Vitamin D hjelper kroppen absorbere kalsium. Voksne under 70 år bør spise 600 internasjonale enheter av vitamin D daglig og voksne over 70 år bør spise 800 internasjonale enheter av vitamin D daglig, ifølge NIH Osteoporose og relaterte bein sykdommer nasjonalt kompetansesenter. Kroppen syntetiserer vitamin D fra sollys; imidlertid mørke hud, bruk av solkrem og lav sollys reduserer denne evnen. Gode ​​kilder til vitamin D er tilsatt melk, eggeplommer, lever og saltvannsfisk. Vitamin K kan også bidra til å regulere kalsiumnivået og beindannelse, rapporterer Nurses 'Health Study. Gode ​​kilder til vitamin K inneholder brokkoli, rosenkål og grønne grønnsaker. Menn bør spise 120 mikrogram daglig og kvinner bør spise 90 mikrogram daglig.

Trening

Regelmessig mosjon ikke bare bidrar til å styrke bein, men også reduserer bentap. Velg vektbærende og muskel-styrke øvelser. Vektbærende øvelser bidra til å bygge sterkere, tettere bein fordi kroppen jobber mot tyngdekraften. Noen gode high-impact vektbærende øvelser som dans, high-impact aerobic, turgåing, jogging, hoppe tau, trapp klatring, tennis og vektløfting. Men hvis bein er svekket fra osteoporose eller hvis youâ € ™ re skrøpelig, velger lav-effekt vektbærende øvelser som elliptiske maskiner, lav effekt aerobic, trapp-trinns maskiner og turgåing. Muskel-styrke øvelser inkluderer yoga og pilates. Du bør gjøre 30 minutter med vektbærende øvelser med jevne mellomrom og muskel-styrke øvelser to til tre dager i uken.

Livsstil endringer

Din livsstil indirekte påvirker bentap. Ved å gjøre noen enkle endringer, kan du redusere risikoen for å utvikle osteoporose. Røyking øker risikoen for å utvikle osteoporose ved å senke østrogennivå. Østrogen hjelper treg bentap. Begrense alkoholforbruket til én drink per dag. Over-imbibing reduserer bodyâ € ™ s evne til å behandle kalsium. Gå gjennom ditt hjem og fjerne eventuelle farer som kan føre til et fall. Rydde vekk rot, bruke en gummi Badematte i dusj eller badekar, plasserer skli bakside på tepper og kaste tepper og installere grip barer. Non-effekt øvelser bedre balanse og koordinasjon og øke muskelstyrke.

Tips og advarsler

  • Drikk meieri
  • Trening
  • Ikke drikk alkohol
  • Røyker ikke
  • Oppsøk en lege råd hvis starter et treningsprogram.
  • Hvis du føler at du kan være i faresonen for osteoporose, se en lege.