Vi alle føler en liten blå fra tid til annen, men når denne følelsen varer lenger enn et par uker kan du bli lider av depresjon. Depresjon er forårsaket av lave nivåer av serotonin --- hjernen kjemiske som regulerer følelser av velvære --- og en ubalanse av dette kjemikaliet er ofte forårsaket av en vitamin og mineralmangel. Før du tenker på å ta en anti-depressivt med risikable bivirkninger (selv om dette kan være nødvendig hvis ingenting annet fungerer), prøve å forbedre kostholdet ditt først.

Omega-3

Omega-3 fettsyrer er essensielle fettsyrer (EFA) som er avgjørende for celler, muskler, nerver og organer for å fungere skikkelig. Kroppen kan ikke lage EFAs på egen hånd, så de må være ervervet gjennom kosthold eller kosttilskudd. Depresjon er ofte behandlet med anti-depressive legemidler for å heve serotoninnivået i hjernen på en lignende måte som omega-3 gjør. De beste kildene til omega-3 fettsyrer er fiskeolje, villaks, valnøtter og linfrø.

Folat

Folat og folinsyre er former for vannløselig B9 vitamin; folat forekommer naturlig i mat, og folsyre er den syntetiske formen av dette vitaminet. Folat bistår med produksjon av serotonin, er så ekstra folsyre gunstig for personer med depresjon. Gode ​​kilder til folat inkluderer mørkegrønne bladgrønnsaker som spinat, brokkoli, nepe greener, asparges og salat; frukter som bananer, meloner og sitroner; tørket eller ferske bønner og erter, solsikkefrø; og innmat som lever og nyre.

Vitaminer og mineraler

Lave nivåer av B-vitaminer er direkte relatert til følelser av depresjon og angst. Mat kilder til B-vitaminer inneholder korn, nøtter, kylling, kalkun, brun ris, bananer, linser og egg.

Mangler i visse mineraler, slik som kalium, jern, kalsium, magnesium eller sink, kan føre til depresjon. Mat rik på kalium inkluderer de fleste friske frukter og grønnsaker. Jernrike matvarer inneholder rødt kjøtt og cashewnøtter. Spis meieriprodukter og grønne grønnsaker for kalsium; fisk, artisjokker, mandler og bygg for magnesium. Kjøtt protein er en utmerket kilde til sink.

Endorfiner

Endorfiner er polypeptider som er produsert av hypofysen under trening, spenning og orgasme, og produserer en følelse av velvære som motvirker effekten av lavt serotonin. Mat kilder som oppmuntrer utskillelsen av endorfiner er mørk sjokolade, mørk melasse, paranøtter og chili peppers. Husk imidlertid at det å spise for mye sukker vil redusere serotonin.

Andre metoder

I tillegg til å spise en næringsrik diett, bør du få tilstrekkelig solskinn og regelmessig mosjon, ler mye og meditere for å øke serotoninnivået. Du kan også prøve å ta 5-hydroksytryptofan (5HTP), som er en aminosyre som øker serotonin og har vært brukt i Europa i førti år. Dette bør tas på en kortsiktig basis, og ikke av de som har en historie med hjerteproblemer. Alltid konsultere legen din før du tar noen supplement.

Unngå

Unngå reseptbelagte legemidler (hvis mulig), fordi disse medikamentene tømme kroppen for viktige vitaminer og mineraler. Slike resepter omfatter p-piller, antibiotika, smertestillende og sår narkotika. Også unngå koffein, røyking og sukker, som alle undertrykke produksjonen av serotonin i hjernen.