Plant-baserte dietter er sunt når planlagt riktig, ifølge American Heart Association. Tenk på planteproteiner som et puslespill, der en hele bildet er tilgjengelig, men som krever et par forskjellige biter før den er ferdig. Å spise et bredt utvalg av proteinrike kilder er det første skrittet for å garantere tilstrekkelig inntak av protein, definert av USDA som 56 g per dag for en 19-pluss-år gammel mann og 46 g per dag for en 14-pluss år -gamle kvinnen.

Quinoa

Quinoa, et korn som ligner på ris i størrelse, men med seks ganger så mye protein, er en komplett proteinkilde som brukes i quinoa salater og med forskjellige smaker. Med 24 g protein pr ukokt kopp, inneholder knas frø ni essensielle aminosyrer.

Bokhvete

Bokhvete - ofte brukt som et alternativ til hvete, havre, rug og bygg - har 22 g protein per kopp. Rik på B-vitaminer og knyttet til bedre kolesterolnivået, den inneholder åtte essensielle aminosyrer samtidig som det gir en særegen og nøtteaktig smak.

Spirulina

Spirulina, en blå grønne alger, er en komplett protein også spekket med B-vitaminer, betakaroten, vitamin E, sink, kobber, magnesium og essensielle fettsyrer. Guacamole, smoothies, eller energi bar oppskrifter alle bli proteinrik når spirulina er inkludert. Med 64 g protein til en kopp, er spirulina en naturlig høy kilde til nødvendig protein.

Soyaprodukter

Tørre ristede soyabønner - markedsført som edamame - er nærings kraftstasjoner med 16 g protein per kopp. Produkter med opprinnelse fra soyabønner er også kraftige kilder til protein. Laget av kokt og gjæret hele soyabønner, tempeh (med 30,78 g protein per kopp), kan sauteed, kokt, stekt eller bakt. Tofu (16.77 g per kopp) og soyamelk (7 g per væske cup) alle pakke en solid ernæringsmessig punch fra soyaprotein. Seiten, utrygt for de med cøliaki, men ideelt for de med en aversjon mot soya, og tilbyr 30 g hvetegluten protein per kopp. En overraskende seig proteinkilde, er seitan et plantebasert stift med en tekstur sammenlignes med kjøtt, med gode forberedelser.

Belgfrukter

Mens klassen av vegetabilske kalt belgfrukter inneholder soyabønner, det inkluderer også andre bønner, erter og linser. Betraktet som en sunn erstatning for kjøtt ved Mayo Clinic, belgfrukter er en proteinkilde lavere i fett og kolesterol enn noen animalske produkter. Fava bønner, som modnes i Lima bønner, er fullpakket med 22 g protein per kopp. Svarte bønner, pintos, linser, black eyed peas, kikerter, kikerter og kidneybønner følger tett bak med 14 til 17 g protein per halv kopp. Allment tilgjengelig, og lite kalorier med kolesterolsenkende egenskaper, belgfrukter er et protein drivkraft.