Få ting ødelegge glede av en god treningsøkt eller en god natts søvn som den plutselige utbruddet av en etappe krampe, eller charley horse. En etappe krampe er en langvarig, ufrivillig muskelspasmer, oftest involverer leggen din. Selv om visse medisinske tilstander og medisiner kan føre til leggkramper, de vanligvis oppstår under eller etter trening. Tidligere antatt å skyldes elektrolyttmangel, støtter eksperimentelle bevis den rådende teorien om at Charley hester utvikler hovedsakelig på grunn av en forbigående nerve ubalanse av beinmuskulaturen. Enkle fysiske tiltak vanligvis lindre leggkramper i løpet av sekunder til minutter. Forebyggende strategier redusere hyppigheten av ben kramper hvis du er utsatt for disse smertefulle spasmer.

Bruksanvisning

Avbryte en pågående Krampe

•  Stopp all fysisk aktivitet dersom en charley horse utvikles under fysisk anstrengelse. Fordi trøtthet provoserer leggkramper, hjelper hvile muskelen slappe av og slippe ufrivillig sammentrekning.

Hvis du har en etappe krampe i leggen, strekke muskler ved å stå på begge føtter med bøyde knær. Hvis smertene hindrer deg fra å stå, sitte på et trygt sted og bøy ankelen mot din shin, heve foten mot kneskålen. Bruk hendene til å trekke foten forsiktig mot din shin hvis du ikke kan frivillig bevege foten. For en krampe på forsiden av låret, spenne deg mot et solid objekt og bøye kneet mens du forsiktig trekke hælen mot baken. Du kan også utføre denne strekker manøver mens du ligger på din side. Hvis du utvikler en krampe på baksiden av låret, heve rettet benet fremover med ankelen bøyd mot din leggen. Prøv hviler hælen på en trapp eller en annen solid hevet objekt for å hjelpe med stretch.

Masser trangt muskel med hendene ved å stryke den godt før kontraksjonen avtar.

Hvis krampe vedvarer og du er hjemme, bruke varme til den berørte muskelen ved hjelp av en elektrisk varmepute, varmeflaske eller mikrobølgesikker varmepakning. La varmen i stedet for 15 til 20 minutter for å lindre smerte og fremme muskelavslapning.

Fortsett hvile i flere minutter etter at charley horse passerer. Gjenoppta fysisk aktivitet med en utmattet muskel fører ofte til flere spasmer.

Stopp Leg Cramps oppstår

Tren regelmessig for å opprettholde beinmusklene. Mangel på mosjon fører til tap av muskelmasse, eller atrofi, som kan føre til leggkramper når du anstrenge deg.

Varm opp og strekke før trening. Inkluder kalv, hamstring og quadriceps strekker å forhindre leggkramper.

Unngå overexerting deg selv mens du trener. Overarbeidede muskler er mer sannsynlig å krampe enn er de utøves til sine vanlige kapasitet. Gradvis bygge beinet muskelstyrke og utholdenhet med små, inkrementelle økninger i ditt treningsprogram.

Utfør kalv, hamstring og quadriceps strekker etter trening. Stretching reduserer sannsynligheten for at nervene til leggmusklene vil utløse en charley horse.

Spis en sunn diett med mye frukt og grønnsaker for å sikre en tilstrekkelig tilførsel av natrium, kalium, kalsium, magnesium og andre mineraler som støtter normal muskelfunksjon.