Isjiasnerven er en stor nerve som strekker seg fra bunnen av ryggraden, grener i to deler og renner ned langs baksiden av hver setemuskelen og etappe. Når klemt, irritert, betent eller skadet, kan det føre til smerter, stivhet, problemer med sittende, stående eller liggende og generelt begrenser mobilitet og komfort. Lære ulike stretching og fysioterapi øvelser for å lindre smerte, øke mobiliteten og funksjon og redusere flare-ups forbedrer livskvaliteten for de som lever med smerten av isjias.

Forbedre Korsrygg Strength

Forbedre lumbar, eller nedre del av ryggen, styrke ved å jobbe de nedre magemuskler gjennom å utføre bevegelser som fungerer både foran og bak deler av den nedre torso. En av de beste er et bekken tilt, som kan slappe av stramme muskler og gi lindring. Ligg på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Denne posisjonen er behagelig for dem som opplever smerte fra isjias. Stram magen, som om du prøver å suge magen i å røre ryggraden. Stram rumpe muskler samtidig.

Start spillet til litt scooping bekkenet oppover, som om du øste opp en skje med sukker. Du er ikke løfte hele baken område av gulvet, bare krøller oppover. Deretter sakte senke bekkenet, trykke din korsryggen i gulvet, mens på samme tid holde magemusklene trukket i tett. Slapp helt av. Gjør denne øvelsen ca 10 ganger.

Stretching

Strekk så ofte som mulig. Stretching er effektive i å redusere smerte av isjias og også bidra til å løse opp spenninger og press på klem eller irriterte sciatic nervene. Stå med føttene ca skulder bredde fra hverandre, bøy deg sakte fremover så langt du kan uten smerter. Spenne hendene mot lårene for ekstra støtte hvis du trenger det. Flytte hendene lenger ned foran på lårene som du fortsetter å bøye seg fremover, føler liten trekk i korsryggen mens du gjør det. Bøye seg fremover bare så langt som er behagelig for deg, men ikke tvinge den. Hvis du kan, fjerne hendene fra lårene, la dem henge ned mot gulvet, og puster, slik at overkroppen til bokstavelig talt å henge i den posisjonen i noen sekunder. Tilbake til utgangspunktet veldig sakte, oppkvikkende hendene på lårene igjen for støtte som du stiger, ryggraden buet innover, tomme for tomme til du har kommet tilbake til en stående posisjon.

Low-impact trening

Prøv yoga, tai chi, pilates, gå eller svømme for å lindre isjias smerter. Disse typer fysisk trening er lav effekt og er ofte anbefalt av fysioterapeuter for lindring av isjias flare-ups. Yoga og Pilates tilbudet strekker trekk mens tai chi kan gi midlertidig lindring av smerte, da det gir milde, langsomme og nonimpact trekk. Vand hjelper til å opprettholde mobiliteten, mens på samme tid øke strømmen av oksygen til de områder av smerte, som gir lindring. Ta små skritt og gå sakte. Enkeltpersoner ofte føler som om de kan løsne opp litt med å gå, så lenge det ikke er for rask og de holde seg til flate overflater.