Nøkkelen til å senke blodtrykket uten å bruke medisiner er å endre kostholdet ditt ved å begrense inntak av mettet fett, transfett og store mengder natrium. Ifølge American Heart Association, en sunn diett av frukt og grønnsaker, magert kjøtt og magre meieriprodukter, sammen med å brenne av så mange kalorier som du tar i, kan bidra til å senke blodtrykket. Visse matvarer som fisk, nøtter og høy-fiber matvarer gir high-density lipoproteiner (HDL), som fanger overflødig kolesterol og trygt kast den, senke low-density lipoproteiner (LDL) nivåer. LDL er kolesterol som bygger seg opp plakk i blodårene dine og kan føre til høyt blodtrykk og hjertesykdom.

•  Øk hele korn porsjoner. Hel-hvete brød og pasta sammen med havrekli og havregryn senke LDL nivåer og redusere risikoen for høyt blodtrykk.

Begrens inntak av natrium. Ifølge American Heart Association, bør du spise mindre enn 2300 mg natrium per dag, og mindre enn 1300 hvis du har høy risiko for å utvikle hjertesykdom. Høyt natrium kan bli funnet i bearbeidet og hermetisk mat og frosne matvarer.

Spis mer frukt og grønnsaker. Ikke bare er de lite kalorier, frukt og grønnsaker gir vitaminer og næringsstoffer som bidrar til å senke kolesterolet. Non-stivelsesholdige grønnsaker bør ta opp halvparten av tallerkenen din for hvert måltid, ifølge American Diabetes Association. De fleste grønnsaker er ikke-stivelse, bortsett fra mais, søtpoteter, hvite poteter, squash, erter og bønner.

Bytt til magre meieriprodukter. Helmelk meieriprodukter inneholder store mengder mettet fett, noe som bidrar til høyt blodtrykk.

Unngå å bruke smør og margarin. Selv om de kan gjøre maten smaker bedre, de er også store bidragsytere til høyt blodtrykk. Bytt til oliven, solsikke, safflower eller peanøttolje når matlaging for å redusere mettet fett.

Hint

• Unngå sauteing eller steke din mat; opt for grilling, baking eller broiling å opprettholde næringsstoffer.