Du bygger styrke ved å utfordre dine skjelettmuskulatur. Styrke kan bevisst utviklet med motstand treningsøvelser. Ved jevnlig å lage dine skjelettmuskulatur utføre mot en motstridende kraft når du arbeider dem, tvinges kroppen til å tilpasse seg de kravene som stilles på det ved å dyrke flere muskelceller og forbedre styrken av muskel celle sammentrekning. Du bygger utholdenhet ved å utfordre din kardiorespiratorisk system. Dette betyr presser kroppen din til å bli mer effektiv ved å ta inn og levere oksygen til muskelcellene til å produsere energi. Utholdenhet kan være bevisst utviklet gjennom aerob utholdenhet øvelser.

Aerob utholdenhetstrening

Velg to eller tre utholdenhet øvelser for å være en del av din trening rutine. Dette kan være jogging, sykling, skøyter, rulleskøyter, hoppe tau, langrenn, roing, svømming, dans, trappetrinn klatring, eller ved hjelp av en elliptisk maskin. Alternativ blant dine valg øvelser hver dag eller annenhver dag. Dette kalles "cross trening." De arbeider for å utfordre musklene dine på forskjellige måter, og bidrar til å redusere risikoen for trening skade.

innlemme spurter (også kalt "intervalltrening") inn i utholdenhetsøvelser. Etter å ha varmet opp, naturlig overgang til en øvelse tempo som etterlater deg pust når du snakker, men ikke så andpusten at det er svært vanskelig å snakke. Utføre på dette tempo i 3 til 5 minutter, deretter fart på tempoet til en hastighet som gjør at du omstendelig. Hold denne sprint tempo i 30 til 60 sekunder, og deretter gå tilbake til den forrige "recovery" tempo for en annen 3 til 5 minutter. Hold gjenta denne syklusen. Utfør så mange sykluser som du kan med denne øvelsen. Jobbe deg opp til en samlet varighet på 45 til 60 minutter med hvert valg øvelse.

forkorte varigheten av restitusjonsperioden ved 30 til 60 sekunder etter at du har møtt den siste utfordringen i trinn 2 (for å jobbe ut i 45 til 60 minutter). Fortsett å redusere restitusjonstiden hver gang du møter denne siste utfordringen under nye forhold. Jobbe deg opp til et forhold hvor din restitusjonstiden er bare 3 ganger så lenge sprint tempo varighet og du er i stand til å opprettholde treningen for 45 til 60 minutter.

Resistance Training

Gjør noen form for motstand trening hver dag.

Konsentrer deg om overkroppen muskelgrupper en dag, fokus på kjernemuskulaturen neste dag, og jobbe senke kroppen muskelgrupper neste dag. Fortsett å gjenta denne syklusen. Bruk Calisthenics øvelser ressurs nedenfor for å sette sammen en styrketrening rutine.

fullføre så mange reps av hver øvelse som du kan utføre i god form. Tillat deg selv 60 til 90 sekunder med hvile før du går videre til neste øvelse i dagen din rutine.

Hint

• Din styrketrening rutine trenger ikke å bli trukket ut. Ti til 20 minutter hver dag kan gå en lang vei. Du ønsker ikke å overtax musklene, som ville være mot sin hensikt.
• For å bygge muskler, trenger du en ekstra 14 g protein per dag, i tillegg til å tilfredsstille din vanlige daglige behovet.
• Ta kontakt med legen din før du starter en ny fitness trening rutine, spesielt hvis du lider av helsemessige komplikasjoner som kan forverres ved intens fysisk aktivitet.