Å gjøre sunn mat valg er det første skrittet for å utvikle en næringsrik spise eller vekt-vedlikeholdsplan. Disse valgene må gjøres i sammenheng med deres bidrag til det samlede ernæring og deres kaloriverdi. Ved å følge anbefalte kosten retningslinjer fra kilder som Dietary Guidelines for amerikanerne og American Dietetic Association, kan du planlegge næringsrike måltider som hjelper deg å nå målene dine uten å bli lei.

Bruk Porsjoner velge porsjonsstørrelser

anmeldelse standard mat porsjoner av American Dietetic Association, American Diabetes Association og US Department of Agriculture mypyramid program. Exchange List for planlegging av måltider tilbys av American Dietetic og American Diabetes Associations gir standard porsjonsstørrelser og caloric verdier for hver matvarekategori: korn, meieriprodukter, proteiner, frukt, grønnsaker og fett. Exchange List og mypyramid spise guide gjøre det enklere for folk overvåke deres blod sukker og kaloriinntaket når du planlegger næringsrike måltider.

Bestem serverer størrelser og caloric verdien av mat ved hjelp av tre primære kategorier kalt makronæringsstoffer: karbohydrater, proteiner og fett. Anbefalte porsjoner også gjenkjenne mikro verdier, eller mengden av vitaminer og mineraler som finnes i ulike matvarer, så vel som deres vann, kolesterol og fiberinnhold. Tradisjonell porsjonsstørrelser også bidra til å bestemme størrelsen på et serveringsfat.

Planlegg måltidene etter den 40-30-30 prinsippet. Tallene representerer prosentandelen av proteiner, karbohydrater og fett til å bli forbrukt i løpet av dagen. Sunne karbohydrater bør tilsvare 40 prosent av ditt daglige inntak. Protein og fett bør være 30 prosent av det daglige inntaket.

For eksempel vil en person planlegging forbruke 1200 kalorier på en dag kunne dele det inn i tre måltider på 300 kalorier hver og to snacks av 150 kalorier hver. Protein og fett deler av hvert måltid ville tilsvare 120 kalorier hver, og de resterende 160 kalorier ville komme fra karbohydrater. Snacksen kunne brytes ned på en lignende måte (tenk på dem som en splittet måltid): 120 kalorier hver for å bli brukt i fett og proteiner og 160 kalorier i karbohydrater.

Bruk lett tilgjengelig Food Exchange List tilbys av American Dietetic Association eller mypyramid guide for å bestemme din del størrelser. Følg de tiltak som finnes på Exchange List tilgjengelig på nasjonale hjerte Lung and Blood Institute nettsted. Listene er basert på den amerikanske Dietetic Association Exchange-List.

Hint

• Exchange Lister gi en guide til å skape en balansert og næringsrik diett. Ved hjelp av listen som en referanse, planlegge måltider skal inneholde riktig antall kalorier for å miste eller opprettholde vekten. Hvis du er diabetiker, kan du referere til listen for å lage menyer som hjelper deg å opprettholde dine blod-sukker nivåer.
• Fastsettelse av riktig porsjonsstørrelser for et måltid kan være vanskelig. Å spise mer enn en del av et element i en innstilling betyr ikke nødvendigvis at du er overspising. Antallet anbefalte porsjoner varierer avhengig av alder, kjønn og nivå av daglig og fysisk aktivitet.