Digidexo.com

Hvor mange kalorier bør vi spise?

Hvor mye kalorier du trenger å konsumere vil i stor grad avhenge av din ernæringsmessige mål, alder, vekt, aktivitetsnivå og kjønn. Som en generell tommelfingerregel, kan en kvinne trenger å spise ca 1500 til 2500 kalorier per dag. Hvis hennes mål er vekttap, må hun inntar færre kalorier enn noen som ønsker å få eller opprettholde vekten. Kjenne dine mål og de faktorer som er involvert vil hjelpe deg å finne ut hvor mange kalorier du trenger å spise hver dag.

Funksjon

Kroppen bruker kalorier som energi til drivstoff din dag-til-dag-aktiviteter, fra å arbeide ut til å sitte ved skrivebordet. Alt du gjør krever energi, og det er derfor en stillesittende person kan fortsatt kreve et betydelig antall kalorier. Det er tre faktorer som avgjør hvor kalorier blir brent og hvor mange du trenger å konsumere. De er aktivitetsnivået ditt, din basal metabolic rate (BMR) og termisk effekt av mat.

Betraktninger

For å forstå hvor mye kaloriforbruk vil variere avhengig av kjønn og vekt, tenk på dette: I gjennomsnitt vil en 30-år gammel kvinne som veier 150 pounds trenger å spise 2070 kalorier per dag for å opprettholde vekten hennes. En kvinne på samme alder som veier 125 pounds trenger å spise 1831 kalorier per dag. En 30 år gammel mann som veier 150 pounds trenger å spise 2256 kalorier per dag.

BMR og Thermic Effect

Din BMR er mengden kalorier du forbrenner ved hvile. Det inkluderer forbrente kalorier mens du sover, puste og pumpe blod. Det utgjør om lag 60 til 70 prosent av din totale kalorier forbrent. Når slanking, bør du aldri inntar færre kalorier enn din BMR. For å beregne din BMR, bare multiplisere vekten din med 10. For en mer nøyaktig beregning, bruker Harris Benedict Equation. For menn: BMR = 66 + (13.7 x vekten din i kilo) + (5 x høyden din i centimeter) - (6,8 x alder i år). For kvinner: BMR = 655 + (9,6 x vekt i kg) + (1,8 x høyden din i cm) - (4,7 x alder i år).

Den termiske effekten av mat er mengden kalorier du forbrenner mens du spiser. Det utgjør om lag 10 prosent av totale kalorier forbrent.

Aktivitetsnivå

Du kan bli overrasket over å høre at noen som jobber ut regelmessig, men tilbringer åtte timer sitter bak et skrivebord ikke nødvendigvis ha et høyt aktivitetsnivå. På den annen side, en sykepleier i en akuttmottaket som tilbringer 12-timers dager på føttene, men aldri funker faktisk kan kreve mer kalorier enn noen som vanker gym. Aktivitetsnivået omfatter alle ikke-hvile aktivitet, som går tur med hunden, hagearbeid og arbeider ut. Jo høyere aktivitetsnivå, jo mer kalorier du trenger å konsumere. Aktivitetsnivået kan utgjøre om lag 20 til 50 prosent av din BMR. The Harris Benedict formel bryter aktiviteter inn i fem kategorier:

Stillesittende: BMR x 1.2
Lett Aktiv: BMR x 1.375
Moderat aktiv: BMR x 1.55
Svært aktiv: BMR x 1.725
Ekstra Aktiv: BMR x 1.9

Et sunt kosthold

Kaloriene som finnes i maten kommer fra proteiner, karbohydrater og fett. Kroppen din bruker alle tre for å fungere. Fett hjelper kroppen absorbere næringsstoffer. Karbohydrater gir energi og protein bidrar til å bygge og reparere musklene. Det amerikanske Department of Agriculture (USDA) anbefaler at 45 til 65 prosent av kaloriene i et sunt kosthold bør komme fra karbohydrater, 10 til 35 prosent fra protein og 20 til 35 prosent fra fett.