Rafforzare i muscoli di stabilizzazione profondi della schiena è una strategia di terapia fisica moderna per il trattamento normale degenerazione della colonna vertebrale da età o lesioni. Il rafforzamento e la riprogrammazione dei muscoli della schiena faranno re-infortunio significativamente meno probabilità di verificarsi. Il tuo allenatore o il fisioterapista possono avere imparato gli esercizi in tre fasi.

Fase 1

Sdraiato sul pavimento offre un ambiente stabile, che consente di mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale e attivare i muscoli profondi. Uno di questi esercizi consiste nell'individuare una posizione neutra del bacino. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Rilassare le braccia lungo i fianchi. La schiena inferiore deve naturalmente essere dal pavimento. Inclinare il bacino completamente in avanti fino a quando le arcate della schiena dal pavimento. Poi inclinare il bacino all'indietro fino a quando spinge la parte bassa della schiena piatta. Trova la posizione più comoda tra questi due estremi. Questa è la tua posizione neutra.
Da lì si può progredire a gamba scorrevole. Sdraiatevi sulla schiena con un bacino neutro, ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e le braccia lungo i fianchi. Far scorrere il piede sinistro lungo il pavimento fino a quando la gamba è dritta. Mantenere la posizione neutra della colonna vertebrale e spremere gli addominali. Portare il piede sinistro nella posizione piegata. Far scorrere il piede destro in avanti allo stesso modo. Si può fare da un minimo di cinque ripetizioni per gamba; chiedi al tuo fisioterapista per una raccomandazione specifica.

Fase 2

Nella fase 2 si perfezionare e movimenti corretti, mentre la costruzione abbastanza forza muscolare per raggiungere un numero elevato di ripetizioni per esercizio, come ad esempio 50 ripetizioni. Un buon esercizio per questa fase è marcia palla-seduto, un esercizio si esegue su una palla di esercizio. Sit up alto sulla palla con i piedi appoggiati sul pavimento, le ginocchia sopra le caviglie e la schiena in una posizione neutra. Metti le mani sui fianchi. Sollevare il piede destro a pochi centimetri dal pavimento e tenere premuto per 2 secondi senza permettendo alla palla di rotolare o spostare. Sostituire il piede destro e sollevare il sinistro. Continuare a marciare fino a quando si può fare da 50 a 60 ripetizioni, o come consigliato dal vostro medico o allenatore.

Fase 3

Con il tempo si raggiunge la terza fase, si dovrebbe essere in grado di attivare i muscoli del core abbastanza facilmente per stabilizzare la colonna vertebrale in esercizi stabili e statiche in modo da poter aggiungere qualche movimento dinamico. Fase 3 lavora sui movimenti funzionali per le attività della vita quotidiana e integra la respirazione con l'esercizio fisico. Sport, corsa, torna estensioni e nuoto sono solo alcuni degli esercizi si può provare. È possibile eseguire di nuovo le estensioni sul pavimento, su una macchina o su una palla di esercizio. L'estensione schiena sul pavimento è il più facile di queste opzioni. Sdraiatevi sul pavimento con le mani intrecciate dietro la testa. Tenere le gambe rilassata, ma spremere i glutei. Sollevare il petto dal pavimento. Espirare mentre si alza. Tenere te stesso per due secondi. Inspirare e abbassare te stesso con il controllo indietro sul pavimento. Interrompere se si sente dolore, ma non la fatica, nella parte bassa della schiena. Si può iniziare con un minimo di 10 ripetizioni e lavorare da lì.