Mens mange mennesker håper å gå ned i vekt, er det noen som har som mål å få vekt. For de enkeltpersoner, er det viktig å huske på at programmet skal være basert på kvalitet mat, riktig mengder, og flid. Vær realistisk. Som det gamle ordtaket, "Roma ble ikke bygget på en dag." Det er urealistisk å miste eller få £ 20 i to uker, i alle fall ikke på en sunn måte. Konsistens vil lønne seg stort i vektøkning på mager muskel.

Klar, ferdig, gevinst

•  Sett et mål og en tidslinje. Som med alle helse-og fitness-program, må du først bestemme målet du håper å nå. For vektøkning som for vekttap, må målet ditt å være realistisk. Når du har funnet målet ditt, sette en tidslinje på når du håper å oppnådd målet. Dette betyr at du bør bruke en kalender og en ring rundt datoen. Å ha den visuelle dato på kalenderen vil hjelpe deg å holde med programmet og få vekten som du har tenkt å vinne.

Bestem ditt daglige kaloribehov. For å være i stand til å utforme et program, må du vite hva du kroppen trenger. Det er mange formler for å bestemme kalori behov. Harris-Benedict formel er som følger: Kvinner: 655+ (4,35 x vekt i pounds) + (4,7 x høyde i inches) - (4,7 x alder i år). Menn: 66+ (6,23 x vekt i pounds) + (12,7 x høyde i inches) - (6,8 x alder i år). Dette vil bestemme din basal metabolic rate, eller antall kalorier som kroppen din forbrenner i ro i 24 timer (Se referanse 2).

Bestem kalorier som trengs for å kompensere for aktivitetsnivået. Hjelp av formelen ovenfor, kan du beregne dine totale kalori behov. For stillesittende individer, bruker BMR x 1.2. Moderat aktive personer, som betyr at du trener 3-5 ganger per uke, multiplisere BMR x 1.55. Veldig Fysisk aktive personer multiplisere BMR x 1.725 (Se referanse 3).

Velg riktig drivstoff for kroppen din. Dette programmet bør bestå av magre proteiner, masse sunne grønnsaker, frukt og komplekse karbohydratkilder som brød, pasta og kornprodukter. Anbefalt daglig inntak av proteiner er 0,8 g per kilo kroppsvekt. Din kroppsvekt i kilo kan finnes ved å multiplisere kroppsvekt x0.6. Overdreven inntak av protein er ikke nødvendig for å få muskelmasse. Sørg for å inkludere protein i hvert måltid. Du bør sikte på å spise 4-6 ganger per dag med et måltid hver 2-3 timer (Se referanse 4).

Porsjonskontroll: Hvor mye er for mye? Hvis du ikke har en skala eller målebeger hendig, er det greit å "øye" deler for å sikre at det er tilstrekkelig for å møte dine behov. For eksempel, de fleste velger kjøtt som sitt primære proteinkilde. Tre gram kjøtt er omtrent på størrelse med en kortstokk. Likeledes bør en kopp frokostblanding eller en bakt potet være på størrelse med knyttneven din, ½ kopp kokt ris eller pasta bør være på størrelse med ½ en baseball, og frisk frukt bør være på størrelse med en baseball (Se referanse 1).

Gjør regnestykket-Hvis du ønsker å få ett pund per uke, vil du trenger for å øke kaloriinntaket med ca 500 kalorier over basal metabolic rate (BMR) pluss aktivitets kalorier som du beregnet fra trinn 4. For eksempel hvis regnestykket var 2640, ville du legge til 500 kalorier, og vil forsøke å inntak 3140 kalorier per dag. Vektøkning på 1-2 pounds, eller vekttap på 1-2 pounds per uke maks anbefales for best resultat (Se referanse 4).

Hint

• 1. Utstyr deg selv med riktig verktøy. det er alltid best å bruke en food journal for å dokumentere dine måltider (Se referanse 1). Når du veier på slutten av uken, bør du være i stand til å måle om du vil trenge for å øke kaloriinntaket for å gjøre målet ditt i vekt.
• 2. Ikke bruk fettrik mat å få vekt. Vekten fått vil være fett vekt og ikke muskelmasse.
• 3. Kutt tilbake til tre ganger i uken i 20-30 minutter om dagen for cardio. Hjertet ditt vil dra, men ingen overdreven kalorier vil bli brent.
• 4. Øke styrketrening til 3-5 ganger per uke for å forme mager muskel.
• Rådfør deg med lege før du begynner denne eller noen annen diett eller treningsprogram.