Jern er en nødvendig del av våre dietter og dobbelt så hvis du er jern-mangelfull eller blodfattig. Mangel på dette næringskilde kan føre til søvnløshet, tretthet og tap av appetitt, blant annet. En god, kompleks diett rik på næringsstoffer er viktig for den generelle trivsel, men kosttilskudd kan erstatte eller forbedre noen matvalg, hvis det er nødvendig.

Kjøtt

Biff, kylling, og svinekjøtt lever er høy i jern. Annet rødt kjøtt som lam er også jern-rike, som er kalkun. Kjøtt er kilder til den lett absorberes heme jern, men hvis du ønsker å øke jern absorpsjon, kombinere kjøtt måltid med vitamin C-rik mat som sitrusfrukter, tomater, eller rosenkål.

Seafood

Bløtdyr (østers, muslinger, kamskjell) er mesteren jernrik sjømat, etterfulgt av reker og sardiner. En annen kilde til den raskt absorberende heme jern, gir sjømat en velsmakende alternativ til rødt kjøtt. Prøv en sjømat salat kastet med grønne blader og tomater for en jernrikt måltid eller side-parabolen.

Frukt og grønnsaker

Jern i frukt og grønnsaker er ikke-heme jern og er ikke så lett absorberes som jern fra kjøtt. Tørket frukt --- aprikoser, svisker, rosiner --- pakke en større trøkk av jern enn friske barn, men frisk frukt bør være en del av noe helhetlig kosthold. Vannmelon er høy i jern, og sitrusfrukter hjelpe i jern absorpsjon. For den beste kilden i grønnsaker, se etter den mørkegrønne og grønne slag. Noen gode valg inkluderer brokkoli, grønne og nepe greener, grønnkål og bok choy.

Bønner, nøtter og frø

Ydmyk bønne er en fantastisk næringsrik ressurs, tilfredsstillende jern, protein og andre kosttilskudd krav til et komplett måltid. Jern-forsterkede brød og frokostblandinger, servert med frisk frukt, yoghurt eller annen kombinasjon av heme og ikke-heme jern matvarer gir en god start i morgen. Kikerter, quinoa, linser, black-eyed peas, solsikkefrø og lima bønner er også en del av denne linjen opp av matvarer rike på jern.

Forsterker og hemmere

Når du planlegger måltider for å øke jern i kroppen din, lære om hvilke matvarer samarbeide for å øke jernopptaket, og hvilke matvarer arbeide sammen for å hemme den. For eksempel er spinat høy i jern, men oksalsyre den inneholder også vil hemme absorpsjonen av jern. Garvesyre i te og kaffe har samme innvirkning, som gjør meieriprodukter og egg, på grunn av de fosfater som de inneholder. Dette er ikke å si at du bør fjerne disse produktene fra kostholdet ditt (med mindre beskjed om å gjøre det av en medisinsk faglig). De bør være en del av nesten alle omfattende diett, men brukes med omhu når du planlegger jernrike måltider. Vitamin C er en utmerket jern Enhancer og bør sees på som en viktig partner i planen din for å øke jernopptaket.