Forstoppelse er ikke en sykdom, det er et symptom på at kostholdet ditt ikke inneholder nok fiber, omega-3 fettsyrer eller frisk frukt og grønnsaker. Den beste måten å forebygge forstoppelse er å drikke rikelig med vann og ha et kosthold som er sunt og rikt på matvarer som inneholder de foreslåtte mengder fiber og omega-3 fettsyrer. I tillegg til å hindre forstoppelse, kan sunne avføring redusere risikoen for tykktarmskreft.

Fiber

Kostfiber i karbohydrater er den delen som er spiselig, men kan ikke bli fordøyd. En del av den fiber som finnes på karbohydrater er oppløselig i vann, mens andre fibre er uløselig. Å ha et sunt fordøyelsessystem, trenger du både løselig og uløselig fiber fra karbohydrater i kosten. Løselig fiber bremser ned fordøyelsen, noe som gir næringsstoffer i kostholdet ditt en sjanse til å absorbere inn i kroppen din. Uløselige karbohydrat fibre, på den annen side, legger bulk til avføringen, noe som bidrar til avføringen til å passere gjennom kroppen raskere. Matvarer som inneholder høye nivåer av løselig karbohydrat fiber inneholder tørkede bønner, havre, havrekli, ris kli og bygg. Mat som inneholder høye nivåer av uløselig karbohydrat fiber inkluderer hvetekli, hele korn, korn og frø. Den beste måten å forebygge forstoppelse er å ha et kosthold som inneholder hele korn brød, frokostblandinger og pasta. I tillegg er hvetekli en naturlig avføringsmiddel. Den daglige anbefaling av fiber er 21 til 25 gram for kvinner og 30-38 gram for menn. Den gjennomsnittlige amerikaner, men spiser kun ca 11 gram fiber om dagen. Hvis du ikke får nok fiber, endre kostholdet til å inkludere flere karbohydrat-basert fiber gradvis og drikke mer væske for å lindre ubehag.

Omega-3 fettsyrer

Omega-3 er en type essensiell fettsyre kroppen ikke kan syntetisere, men må utvise skadelige avfallsstoffer. Omega-3 fettsyrer er sunt fett som kroppen din trenger. I tillegg, mat rik på omega-3 fettsyrer også forhindre forstoppelse. Ifølge en workshop sponset av National Institutes of Health, må kostholdet til å inneholde minst 4 gram omega-3 fett hvis du følger en 2000-kalori diett. For å nå det anbefalte daglige omega-3 beløp, kan du spise to spiseskjeer med linfrøolje eller en 8-unse stykke av en laks. Andre matvarer som inneholder omega-3 fettsyrer inkluderer makrell, sild, sardiner, sjø-ørret, tunfisk, tofu, soyabønner og valnøtter. I tillegg kan du bruke rapsolje til å tilberede mat eller spise brød og smør med omega-3 fettsyrer i dem.

Frisk frukt og grønnsaker

Du vet kanskje ikke at frukt og grønnsaker er ikke bare en del av et sunt kosthold, men også full av fiber. Derfor, frukt og grønnsaker er en kilde til ikke-karbohydrat fiber som kan forhindre forstoppelse som en del av kostholdet ditt. The fiber finnes i frukt og grønnsaker er plantebasert og kan enten være løselig eller uløselig. Sitrusfrukter, epler, jordbær, erter og poteter har høye nivåer av løselig fiber, mens frukt med hud og mange grønnsaker er kilder til uløselige fiber. Fibrene i sitrusfrukter, spesielt øker avføringsvekt, og mengden av bakterier i avføringen. I tillegg hjelper plantebasert fiber deg å ha en myk avføring. Grønnsaker med høyt fiberinnhold inneholder brokkoli, kål, gulrot, blomkål og agurk. Inkludere noen av disse frukt eller bær til din diett for å hindre forstoppelse: fersken, aprikoser, blåbær, pærer og bananer.