Jernmangel er den ledende nærings-mangel blant amerikanere, inkludert barn, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Jern er nødvendig for produksjon av hemoglobin som transporterer oksygen fra lungene til resten av kroppen. Hvis du ikke får nok jern, kan du oppleve sløvhet, uklar tenkning, kortpustethet, redusert produktivitet og hodepine. Du kan også bli kaldt lett. Barn med utilstrekkelig jerninntak risiko kognitiv forsinkelse og atferdsproblemer. Øke jern absorpsjon ved å forbruke høy jern matvarer med vitamin C.

Sjømat og kjøtt

Fem små muslinger inneholder omtrent 150 prosent av den daglige verdi (DV) for jern. For bare tredjedel av en kopp hermetisert kokte muslinger inneholder 110 prosent eller dine daglige jern behov. Hvis du foretrekker reker, må du betale for 15 prosent DV for 4 gram - om hva du ville få fra 3 gram rødt kjøtt.

Spinat

En kopp kokt spinat leverer 35 prosent av den daglige verdi for jern. Prøv sautéing den med hvitløk og kaste med ris eller pasta og pinjekjerner. Spinat er også en stor pizza pålegg og lasagne ingrediens.

Melasse

Forbruker en spiseskje av blackstrap melasse vil bidra 15 prosent til dine daglige jern behov. Prøv å blande den med melk for en søt godbit (varm eller kald). Du kan også prøve å lage en Braggs® energidrikk: legge en til to spiseskjeer med melasse til samme mengde eple cider eddik, deretter fortynnes med vann.

Raw gresskarkjerner

En enkel måte å øke jerninntak er å legge en kvart kopp rå gresskarfrø til ditt daglige kosthold. Når spises rå, vil de gi deg 30 prosent av det daglige verdi. Hvis du foretrekker dem stekt, vil du få omtrent halvparten.

Beans

Slå bønner i hummus, kaste dem i en salat, rull dem inn i en burrito eller gjøre noen chili for å tilfredsstille en annen 8 prosent av jern behov. Servering størrelse for bønner er en halv kopp.

Edamame

Edamame er tender baby soyabønner som du kan koke rett i pod eller kjøpe allerede avskallede. En kopp i skallet gir 20 prosent av det daglige jernbehov. Disse gjør en god matbit eller forrett, og barna kan nyte dem som fingermat. Også se etter dem i frosne grønnsaksblandinger.

Tempeh

Med 15 prosent per porsjon, kan Tempeh hjelpe deg legge til mer jern i kostholdet ditt. Tempeh, en gjæret soya produkt med en meaty tekstur, kan grilles eller tilberedes i en panne med litt olje. Den kan brukes på smørbrød, salater eller som på en rask finger mat når servert med en kremaktig dressing eller majones. Det går også godt i stek og stuinger, hvor det vil suge opp juice og smaker som en svamp uten å miste sin tekstur.