Jern er et nødvendig mineral for transport og lagring av oksygen i blodet. Alle mennesker trenger jern for god ernæring, men gravide kvinner krever tre ganger så mye en voksen mann gjør. Jern er svært til stede i rødt kjøtt, men hvis du er imot å spise rødt kjøtt og foretrekker ikke å ta kosttilskudd, mange andre matvarer inneholder rikelig mengder jern.

Typer av Iron

Jern er tilgjengelig naturlig i to former: heme og ikke-heme jern. Heme jern finnes naturlig i hemoglobin protein av dyr og fisk. Non-heme er en type jern finnes i grønnsaker og er den typen som brukes til å berike matvarer som ready-to-eat frokostblandinger. Og mens heme jern kan absorberes lettere enn ikke-heme, er man ikke mer fordelaktig enn den andre.

Anbefalt daglig inntak

Det amerikanske Department of Agriculture anbefaler at voksne menn i alderen 19 til 70 år får minst åtte milligram jern per dag. Barn fra 6 måneder til 18 år svinge i jern behov mellom 7 og 11 milligram per dag. Unntaket er unge kvinner, som vil kreve opp til 15 milligram per dag når de har begynt menstruasjon. Fra alderen 19-50, kvinner trenger minst 18 milligram jern per dag med gravide kvinner som krever minst 27.

Non-rødt kjøtt og fisk

Kyllinglever inneholder en stor mengde jern, nesten 13 milligram per 3-1 / 2 unse servering. Andre ikke-rødt kjøtt og fisk som inneholder jern inkluderer østers, mørkt kjøtt av kylling og kalkun, kyllingbryst, tunfisk, krabbe, reker og sardiner.

Grønnsaker, bønner og belgfrukter

Mange grønnsaker og bønner inneholder ikke-heme jern. Kroppen har en vanskeligere tid absorberende ikke-heme jern så det er viktig, hvis du er vegetarianer eller er påkrevd for å få mer jern i kroppen din, som du også spise matvarer som kan hjelpe ikke-heme jern absorpsjon eksempel matvarer som inneholder vitamin C. Grønnsaker, bønner og belgfrukter som har en god mengde jern inneholder spinat, soyabønner og linser, sort, marine, pinto, nyre og lima bønner.

Korn, korn og andre matvarer

Beriket, klar til å spise korn kan ha opp til 100 prosent av den daglige verdi av jern. Andre kilder til jern i korn og brød kan finnes i helkorn, beriket hvitt brød og havregrøt. Andre matvarer som inneholder jern inkluderer mandler, peanøtter, cashewnøtter og blackstrap melasse.