Kjernen muskler er plassert i bagasjerommet, eller midsection av kroppen din. Mage, rygg, hofte og bekken muskler utgjør kjernen. Mange øvelser for kjernen utføres mens du ligger nede eller stående. Styrking kjernen kan være lettere for pensjonister, men hvis det gjøres i sittende stilling.

Fordeler

Nesten hver bevegelse, enten du sitter, står eller ligger, krever at du bruker musklene kjernen, ifølge University of Rochester Medical Center. Fordeler med å styrke kjernen gjennom trening inkluderer forbedret mobilitet, balanse og stabilitet. Dette er alle ting som kan avta med alderen, og dermed øke risikoen for skader. Sentrale oppgaver også bidra til å beholde og bygge bentetthet.

Sittende i en stol

En rekke øvelser for seniorer innebærer å sitte i en stol med knærne bøyd og føttene hviler på gulvet for å gi stabilitet. The National Institutes of Health anbefaler sittende rad en motstand band for å styrke ryggen samt din skulder og nakkemusklene. Plasser midten av en motstand band sikkert under føttene og grep endene, en i hver hånd. Trekk opp på bandet før albuene er bøyd og hendene er i brysthøyde. Hold kort før du senker armene, fremdeles holder bandet. Fullføre minst 10 rader per sett. Selv om denne øvelsen fungerer hovedsakelig den øvre delen av kjernen, du også engasjere magemusklene under aktiviteten, noe som gjør dem sterkere.

Sitter på gulvet

Sentrale oppgaver som du utfører mens du sitter på gulvet styrke magemusklene og baksiden på samme tid. En øvelse er en modifisert sit-up. Sitt på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Legge armene i kors foran brystet og lene seg tilbake så langt du kan komfortabelt. Tilbake til nøytral posisjon og gjenta for totalt 10 repetisjoner. Kronglete kjerne øvelse kalt en koffert rotasjon fungerer ikke bare dine magemuskler men også din obliques på sidene av overkroppen din. Fra den modifiserte sit-up posisjon, skyver bena ned til hælene hvile på gulvet. Ta tak i en medisin ball ikke tyngre enn 2 pounds med begge hendene på brystet nivå. Holde ryggen rett, rotere kroppen din til venstre, pause på et sekund og deretter vri til høyre.

Sikkerhet

Eldre voksne må bruke sunn fornuft for å forhindre treningsrelaterte skader. Varm opp med en kort spasertur før trening for å varme opp musklene dine. Alltid øke antall repetisjoner gradvis for å unngå å trekke en muskel i ryggen eller magen. Ikke trening til det punktet av smerte. Dette er spesielt viktig når du utfører kronglete kjerne øvelser som legger press på ryggen og hoftene.