Av alle næringsgrupper, er protein uten tvil den viktigste. Det er den grunnleggende byggesteinen i ikke bare muskler, men også hud, hår og negler. Det er en viktig bestanddel av celleveggene, en forløper til hormoner, og spiller en viktig rolle i transport av oksygen i blodet og transkripsjonen av DNA. Proteiner er laget av en kombinasjon av mer enn 20 aminosyrer, hvorav ni ikke produseres av kroppen og må være fremstilt via kostholdet. Det anbefales at en gjennomsnittlig voksen mann spise minst 56 g protein daglig (46 for kvinner). Dette bør komme fra en rekke av de matvarer som er naturlig høy i protein.

Kjøtt

Matvarer som kommer fra dyr er den høyeste i god kvalitet protein. Kjøtt, som biff, kylling, kalkun og svinekjøtt, inneholde 6 til 9 g protein per oz., Omtrent det samme beløpet som finnes i ett stort egg. Meieriprodukter, som melk, ost og yoghurt, er høy i protein også. I tillegg til mengden av protein, animalske matvarer inneholder komplette proteiner, noe som betyr at de omfatter alle de essensielle aminosyrer ikke produseres av kroppen. Problemet med animalske proteiner, er at de er også høy i mettet fett. For mye avhengighet av animalske proteiner kan føre til fedme og hjertesykdommer.

Fisk

Selv om det anses kjøtt av de fleste vegetarianere, er den ernæringsmessige kvalitet av fisk vesentlig forskjellig fra andre animalske kilder. Tunfisk og laks, for eksempel, inneholder nesten like mye fullstendige protein som kylling eller svine, men med praktisk talt ingen av mettet fett. I stedet, laks, for eksempel, er lastet med meget gunstige omega-3 fettsyrer, vitamin D og flere andre næringsstoffer. Så, mens fisken har noe mindre total protein, total, det er et sunnere kilde til næring.

Nøtter og frø

Som de fleste vegetabilske kilder til protein, nøtter og frø er ikke komplette proteiner. De må være koblet sammen med korn for å gi de essensielle aminosyrene de mangler. Ikke desto mindre er de lastet med aminosyrene de inneholder. Mandler, for eksempel, inneholder fire ganger så mye protein som melk (8 g pr fjerdedel cup). Peanøtter har litt mer enn det. Per 1/4 cup, cashewnøtter inneholder 5 g og pekannøtter 2,5 g. Frøene har lignende proteininnhold, med solsikkefrø inneholder 6 g per 1/4 cup, gresskarfrø 8 g og linfrø 8 g. Som fisk, nøtter og frø er relativt lav i mettet fett.

Belgfrukter

Som nøtter og frø, må belgfrukter være sammen med hele korn, for eksempel ris eller brød, for å skape et helt protein. De fleste bønner inneholder omtrent samme mengde protein som peanøtter og mandler. Soyabønner inneholder ca 14 g protein per 1/2 kopp. A 1/2 kopp porsjon tofu, som er laget av soyabønner, inneholder omtrent 10 g protein. Svarte bønner, pinto bønner og kikerter inneholder ca 7 g per 1/4 cup.

Quinoa

En av de best bevarte protein hemmeligheter i verden er en søramerikansk grønnsak som heter quinoa. Å ha alle fordelene av vegetabilske proteinkilder, inkludert lave totale kalorier og lite mettet fett, er quinoa også en komplett protein omtrent samme kvalitet som melk. Quinoa ble verdsatt av inkaene for å øke utholdenhet av sine krigere. I dag kan quinoa finnes i de fleste helsekostsupermarkeder, men har ennå til å bli en bærebjelke i det amerikanske kostholdet. Dens lys, nøtteaktig smak og litt sprø konsistens gjør den til en utmerket erstatning for couscous eller ris, eller som et frittstående parabolen.