Digidexo.com

Holdning tips for å holde skuldrene ned

Holdning tips for å holde skuldrene ned


Holde skuldrene nede ved å opprettholde god holdning når du sitter og stående stabiliserer hele kroppen. Men vi har en tendens til å heve våre skuldre når du er trøtt eller arbeider i sittende stilling for en lengre periode. Heve skuldrene strammer musklene i skuldrene og ryggen og er den vanligste årsaken til skuldersmerter. Opprettholde god holdning ikke bare å holde skuldrene nede, men også for å hindre skade; belastning på muskler, sener og ledd; og rygg, nakke og skuldersmerter.

Opprettholde en Riktig sittestilling

Med fokus på sittestilling er spesielt viktig hvis du jobber på en jobb som krever at du sitter ved et skrivebord for lengre perioder av gangen. Hold nakken rett og hodet rett opp over halsen slik at ørene er direkte over skuldrene. Hold skuldrene ned og bakover ved å rotere eller heise opp skuldrene hver så ofte for å slappe av spente muskler. Holde ryggraden nøytral med litt kontrahering din kjerne, eller mage, muskler. Opprettholde en liten kurve på bunnen av ryggraden ved å holde hoften bein nivå og sitter fremover i stolen heller enn å stole på baksiden av stolen for støtte. Hold føttene flatt på gulvet, skulder bredde hverandre og pekte fremover med knærne bøyd i en 90-graders vinkel i hoftenivå. Unngå å krysse bena, som kan forårsake forskyvning av bekkenet og ryggraden. Du bør også unngå å bo i sittende stilling for lenge ved å få opp og vandre rundt i noen minutter hver time eller så.

Opprettholde en forsvarlig Standing Posture

For å opprettholde riktig holdning mens du står, stå oppreist, trekk skuldrene ned og bakover, løft brystet, tuck i magen og litt kontrakten din setemuskler. Hold vekten på ballene dine føtter med knærne litt bøyd og føttene skulder bredde hverandre. Unngå å skyve hodet og nakken forover, bakover eller til siden. Hold hodet rett opp slik at ørene er direkte over skuldrene.

Opprettholde en riktig liggestilling

Holdning kan være det siste du tenker på når du ligger nede, men en riktig liggestilling vil også hjelpe deg å lindre og forebygge nakke, skulder og ryggsmerter. Først og fremst, sørg for at du sover på en madrass som er mest komfortabelt for deg, som fasthet eller mykhet av madrassen din gjør en stor forskjell når det kommer til å redusere og forebygge ryggsmerter. Ligg på siden eller på ryggen i stedet for på magen. For å holde ryggsøylen, ledd og kropp justert, plassere en pute mellom knærne når du ligger på siden eller under knærne når du ligger på ryggen.

Strekk ryggen og skuldrene

Ta noen minutter hver dag til å strekke ryggen, ryggraden og skuldre for å forbedre din holdning og slappe av spente muskler. Slapp av skuldrene ved å strekke høyre øre mot høyre skulder og gjenta på venstre side. Holde nakken rett og hodet opp, rotere eller trekke på skuldrene et par ganger for å løse opp spenninger og å holde skuldrene nede. For å strekke øvre del av ryggen, når armene ut foran deg, link fingrene sammen og presse håndflatene vekk fra kroppen. For å strekke ryggen og ryggraden, utfører den samme bevegelsen, men med armene opp over hodet. For å få en full back stretch, ligge på ryggen på gulvet med knærne bøyd, føttene flatt, armene ut til sidene og håndflatene møter ned. Holde begge skulderbladene i kontakt med gulvet, slipp knærne til høyre og snu hodet mot venstre, og gjenta på venstre side.

Øv Yoga eller Pilates

Innlemme yoga og pilates i din trening diett for å forbedre din holdning og styrke din kjerne. Yoga bidrar til å forbedre holdning ved å lindre anspente muskler og forbedre muskel og felles fleksibilitet. Pilates styrker kjernemuskulaturen, som er de musklene du er avhengige av mest mulig for å opprettholde god holdning og for å støtte og beskytte kroppen under bevegelse. Du kan også styrke din kjerne med en enkel abdominal trening. Mens du står eller sitter, inhalerer gjennom mellomgulvet, eller magen. Når du puster ut, sakte telle til fem mens du trekker magemusklene opp og inn, som om å trekke navlen mot ryggraden.