Hvis du har en forstuet håndleddet, er det første legen vil anbefale fullstendig hvile og behandling, inkludert is og varme terapi. Vent med å begynne å håndleddet øvelser før skaden har grodd helt. I hovedsak er det to former for håndleddet øvelser-stretching og styrke. Begynn din strekker rutine når du ikke lenger har skarpe smerter i håndleddene, etterfulgt av en styrking rutine når strekke det berørte området ikke lenger fører til smerte.

Stretching

Ifølge Universitetet Sports Medicine, kan strekke håndleddene hjelp i healing forstuinger. En vanlig strekker øvelse er kjent som "håndleddet bevegelsesområdet" øvelse. Det er gjort i tre deler. Til å begynne, holder armen ut og forsiktig bøye håndleddet fremover. Ikke press eller rykker håndleddet. Hold i fem sekunder, og bringe den tilbake sakte. Har tre sett med 10 repetisjoner hver. Deretter bøye håndleddet bakover, følge samme prosedyre, og gjøre tre sett med 10 bevegelser. Neste, gjøre en side-til-side trening, bøye håndleddet forsiktig mot venstre fra startposisjonen, holder i fem sekunder, og deretter bøye den til høyre, holder igjen i fem sekunder. Har tre sett med 10 repetisjoner hver.

En annen nyttig øvelse er "håndleddet strekningen." Til å begynne, holde hånden ut med fingrene løs og avslappet og håndflaten vendt ned. Bøye håndleddet fremover, slik at fingrene peker ned, så grep baksiden av håndflaten med den andre hånden og trykk forsiktig til tommelen og fingrene, skyve dem lenger ned. Hold i 15 til 30 sekunder. Tilbake til startposisjonen og bøy håndleddet bakover, slik at håndflaten er vendt ut, i "stopp" posisjon. Nå bruker den andre hånden til å bruke milde press for å fingrene til å presse dem lenger bakover, og hold i 15 til 30 sekunder. Gjenta hele prosessen tre ganger. Som din fleksibilitet øker, gradvis øke trykket fra den andre siden.

Slutt med det som er kjent som "håndleddet forlengelse og fleksjon strekningen." Stå på et bord med håndflatene og fingrene hviler flatt på overflaten og albuene strake. Forsiktig lene kroppen fremover, holde albuene rett, slik at noen trykket faller på håndleddene. Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder, og deretter slappe av. Nå invertere posisjonen hendene på bordet, slik at håndflaten vender opp og fingrene peker mot kroppen din. Forsiktig lene kroppen din vekk fra bordet, og hold i 15 til 30 sekunder. Gjenta hele settet tre ganger.

Styrking

Den første styrke trening er en "håndleddet fleksjon" bevegelse. Ifølge University of Michigan Health System, bør disse håndleddet styrke øvelser kun utføres når du enten ikke lenger opplever smerte fra tøyningsøvelser, eller smerten er på et minimum.

Begynn med å holde en hammer håndtak eller en forseglet suppe kan i hånden. Med håndflaten vendt opp og din hånd holdes rett, bøy håndleddet oppover så langt du kan, hold i ett sekund, og deretter gå tilbake til startposisjonen. Har tre sett med 10 repetisjoner hver, og unngå rask eller jerky bevegelser.

"Håndleddet extension" er en lignende styrke trening-den eneste forskjellen er at du holder vekten med håndflaten vendt ned, og fra denne posisjonen heve håndleddet oppover. Følge nøyaktig samme fremgangsmåte som med "leddet fleksjon" øvelse, og igjen gjøre tre sett med 10 repetisjoner hver. Som håndleddet styrker, øke vekten som brukes i begge øvelser.