Digidexo.com

Liste over Iron-beriket mat

Liste over Iron-beriket mat


Jern er et viktig mineral som hjelper kroppen med immunforsvar, energi metabolisme, muskel ytelse, og kognitiv utvikling. Utilstrekkelig jernforbruket kan føre til jern-mangel anemi, en tilstand der antall og størrelse av røde blodceller blir redusert, som forårsaker hodepine, tretthet, irritabilitet og depresjon. Spise en rekke jern-rik mat, naturlige eller beriket, er den beste måten å møte din jern kravet.

Korn

Mest umiddelbar og klar til å spise frokostblandinger på markedet er jern-forsterkede. Ifølge USDA næringsinnholdet i US Food Supply for 1990 til 1999 korn var nummer én matkilde tilførsel av jern i den gjennomsnittlige amerikanske kostholdet. En servering av jern-beriket instant korn inneholder vanligvis 25 til 30 prosent av den amerikanske RDA for jern. For eksempel kan 2/3 kopp rask matlaging Farina inneholde 4,5 til 7,0 mg jern; instant havregryn inneholder tilsvarende beløp. Ernæringsmessige verdier av pakket korn kan variere, så sjekk alltid etiketten.

Brød og pasta

De fleste brød og pasta laget av raffinert mel som er beriket med jern, så vel som andre næringsstoffer som tiamin, niacin, og riboflavin. En middels bran muffin eller vanlig bagel inneholder 1.8 til 4.3 mg jern, noe som utgjør 10 til 24 prosent av RDA. Pretzels, pita brød og egg nudler inneholder like mengder. Beriket pasta og brød produkter vil bli merket på riktig måte, så sjekk etikettene nøye.

Bønner og linser

Bønner og linser er en annen god kilde til kost jern. En halv kopp kokte hvite eller røde bønner eller Black Eyed Peas inneholder opptil 24 prosent av RDA. Den samme mengde av kokte soyabønner inneholder opp til 7,0 mg jern, som representerer omtrent 39 prosent av RDA.

Kjøtt og sjømat

Opp til 40 prosent av den naturlige jern som finnes i kjøtt, fjærfe, sjømat og heme jern, som er avledet fra animalsk vev og lett absorberes av kroppen. En 3-oz. servering av kjøttdeig, biff, kalkun, eller fisk inneholder opp til 4,3 mg eller jern, eller 39 prosent av RDA. En tilsvarende servering av muslinger, østers eller svinekjøtt inneholder enda mer jern, som gir mer enn 7,4 mg.

Grønnsaker

Grønnsaker er en god kilde for nonheme jern, som er naturlig avledet fra planter, og er ikke så lett absorberes av kroppen som heme jern, hvis legemet har lavt jernlagre. Spinat er en av de mest jernrike grønnsaker, som gir opp til 39 prosent av RDA per? Kopp. Limabønner gi alt fra 10 til 24 prosent av RDA, som inneholder opptil 4,3 mg per ½ kopp.