Et vegansk kosthold utelukker ikke bare kjøtt, men alle animalsk mat, inkludert egg og meieriprodukter. Mange tenåringene velger å bli veganer enn bekymringer for dyrevelferd eller for helsespørsmål. Fordi tenårene er en tid med vekst og endring, tenåringer har spesielle ernæringsmessige behov. De fleste eksperter er imidlertid erkjenner at et godt balansert vegansk kosthold kan være et sunt kosthold for tenåringer.

Protein

Protein er nødvendig for muskelbygging og reparasjon. Tenåringer bør spise om 0.4g protein per kilo kroppsvekt eller 40 til 50g protein per dag. Idrettsutøvere kan trenge litt mer. Kroppen kan ikke lagre protein. Hvis kroppens energibehov ikke brenne overflødig protein, kroppen lagrer det som fett. Protein er tilgjengelig fra plante-baserte matvarer, men bare soya protein inneholder alle aminosyrer essensielle for et sunt kosthold. Mens soyaprodukter som tofu er ideelle, kan tenåringer sikre at de får alle aminosyrer de trenger ved å spise et bredt blanding av matvarer som belgfrukter, hele korn, frø og nøtter.

Kalsium

Tenåringer trenger kalsium for beinbygging. Økende ungjenter bør ta ekstra forsiktighet for å spise tilstrekkelig mat som inneholder dette mineralet for å beskytte dem mot osteoporose i årene fremover. Begge kjønn bør få 1300mg kalsium per dag. Gode ​​veganske kilder til kalsium er mørke grønne blader, inkludert grønnkål, grønne grønnsaker, bok choy og brokkoli, samt tørkede fiken, nøtter og befestet soyaprodukter. Sea grønnsaker som hijiki er en annen verdifull kilde til kalsium, som er tahini og visse mutter Butters som mandel smør. Kalsium behov for vitamin D til å bli absorbert. Vitamin D vanligvis ikke forekommer i planteføde, men mange vitamin D-forsterkede produkter er tilgjengelige. Vitamin D kan være laget av kroppen under eksponering for sollys. Tenåringer som tilbringer mye tid inne bør vurdere en vitamin D supplement eller velge matvarer beriket med vitamin D.

Iron

Jern er viktig for sunn funksjon av røde blodlegemer. Teen jenter på en vegansk kosthold bør inneholde mat høy i jern. Jenter i alderen 14 til 18 år bør få 15 mg jern per dag, og gutter bør få 11mg av jern daglig. Høye nivåer av jern er i belgfrukter som aduki bønner, fullkornprodukter, gresskarfrø, pistasjenøtter og visse andre nøtter. Kornprodukter beriket med jern er allment tilgjengelig. Kroppen trenger vitamin C for å hjelpe den absorbere jern. Solbær har en av de høyeste konsentrasjonene av vitamin C, men paprika, jordbær, appelsiner og mange grønnsaker er også gode kilder.

Vitamin B12

Vitamin B12 er den eneste dietten viktig at ikke kan bli hentet naturlig gjennom et vegansk kosthold. Dette vitaminet er viktig for friske røde blodlegemer, nervesystemet funksjon og normal vekst ungdoms og utvikling. En mangel på vitamin B12 kan føre til symptomer på åndenød, mangel på energi og blek hud. Det har også vært vært knyttet til Attention Deficit Hyperactivity Disorder og depresjon. VEGANS tenåringer bør velge et supplement eller forsterkede matvarer som gir minst 2.4mg av vitamin B12 per dag.

Snacks

Tenåringer kan hoppe over måltider eller være sulten mellom måltidene. Gode ​​snacks for vegan tenåringer inkluderer fersk og tørket frukt, vegetabilske pinner, bagels med mutter smør, soya yoghurt, frosne juice barer og riskaker.