Digidexo.com

Ukentlig Diet Plan for kvinner Runners

Idrettsutøvere trenger for å optimalisere kostholdet sitt slik at de kan være på sitt beste. Når det gjelder løping, kan fyre opp kroppen din med en passende diett kan hjelpe deg å holde opp din energi for lange økter. En av de beste dietter for løpere er et karbohydrat-sykling tilnærming. En carb-cycling kosthold gir kroppen din med rikelig drivstoff til å utføre på dagene du trener mens du setter deg i fett-brenning modus på fridager.

Carb-Sykling

Carb-cycling er konseptet med å skreddersy ditt daglige carb inntak for å matche din forventede aktivitetsnivå. Det er høy-, middels og lav-carb dager, med høy-carb dager som er tildelt til dagene i whichy du forventer å utføre de mest utmattende treningsøktene. Gjennom denne tilnærmingen, kan du gi kroppen din med nok glykogen til drivstoff din utholdenhet-treningene samtidig som inntaket lavt på off-dager, noe som minsker sannsynligheten for uønsket fett gevinst.

Etter en Carb-Cycling Approach

Du må kanskje skreddersy denne tidsplanen hvis du trener mer enn fire dager per uke, men generelt bør du ha to høye-carb dager, to medium-carb dager og to low-carb dager hver uke. På high-carb dager, kan du spise hvor som helst opp til 1 g karbohydrater per kilo kroppsvekt. Hvis du veier £ 110., Kan du forbruker 110 g karbohydrater for dagen. På middels-carb dager, kan du spise opp til 0,5 g karbohydrater per kilo kroppsvekt. På lav-carb dager, bør du forbruker ikke mer enn 30 til 40 g karbohydrater.

Tildele dine high-carb dager til treningsdager hvor du trenger ytelsen mest - de lengste, mest intense treningsøktene. Medium-carb dager er for din normale treningsøkter i løpet av uken. Low-carb dager er for dager da du ikke trene eller når du bare utføre lav intensitet hjerte-arbeid, for eksempel rask gange.

Carb Choices

Carb utvalg teller når du følger en carb-cycling tilnærming. Du vil se optimale resultater ved inntak av karbohydrater fra følgende grupper: frisk frukt, grønnsaker, havre, søtpoteter og hele korn. Disse er lav glykemisk indeks karbohydrater som tar lengre tid å fordøye, og dermed gi kroppen din med en konstant strøm av næringsstoffer. Holde forbruket av sukkerholdige karbohydrater, bearbeidet mat og hvitt mel elementer til et minimum fordi disse kan spille spill med blodsukker og energinivå, som fører til større sannsynlighet for fett gevinst.

Avrunding ut Diet

Avrunder din diett med en rikelig tilførsel av lean protein og sunt, umettet fett. Kvalitet magre proteinkilder inkluderer sjømat, kylling, kalkun og magre kutt av storfekjøtt. Kvalitet fett inneholder fiskeolje, kokosolje, macadamia nøtteolje, avokado, mandler, cashewnøtter, valnøtter og peanøtter. Når carb inntaket er høyere, bør inntaket av proteiner og fett reduseres tilsvarende. På samme måte, på lav-carb dager, sørg for at du gir kroppen din med mye protein og fett for å legge til rette for utvinning.